Внимание!

Та информация, которая указана здесь, является кратким «Гайдом» с готовыми программами тренировок (для вашего удобства). Для комплексного понимания всего процесса, пожалуйста, внимательно изучите приобретенный курс.

При физической неспособности выполнять такие упражнения как подтягивания или отжимания на брусьях, используйте резиновые петли. Продаются почти в каждом спортивном магазине. 

В отличие от мужских программ, в женских я даю больше вариация упражнений. Например, не «жим штанги лежа», а «жим штанги или гантелей лежа», так как в вашем зале может не оказаться «легкого» грифа, и вы физически не сможете выполнить жим штанги (грифа). Соответственно, если физически не можете выполнить первое упражнение, то выполняйте его аналог- второе.

Содержание (кликабельно)

Основные программы тренировок.

📌Фул-боди.

На каждой тренировке работают все мышцы тела. 

Подходит или новичкам, или очень опытным спортсменам, которые умеют интуитивно чередовать нагрузку. 

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_gen/

Вариант 2.

Более детальная разбивка, но все равно «фул-боди».

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_gen2/

Вариант 3.

Еще более детальная разбивка, но все еще «фул-боди», то есть все мышцы (плюс-минус) работают на каждой тренировке:

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_gen3/

Я не очень рекомендую фул-боди, так как она довольно сложна в освоении. К тому же, шанс перетренироваться по этой программе- выше.

📌Сплит.

Сплит- это тренировки, в которых каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, но 1 раз в неделю или даже реже. Такой вариант тренировок наиболее предпочтителен.

✔Пример сплита на 2 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_1/

✔Пример сплита на 3 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_2/

✔Если вы занимаетесь 4 дня в неделю, то на четвертой тренировке можете выполнять кардио: легкий бег, ходьба, эллипсоид или любой другой кардио тренажер.

Учтите, что при наборе массы не нужно сильно «налегать» на объем тренировок и кардио. Больше 3 тренировок в неделю, обычно, выполняется только при снижении веса (либо для поддержания низкого процента жира и общего высокого «тонуса» мышц).

Сменный график 2 через 2 и прочее.

Если у вас сменный график, то распределяйте все тренировки в рамках 1 недели, как можно более равномерно. Например, если у вас 3 тренировки в неделю, то это может быть пн., вт., пт.

Если 2 дня в неделю, то пн., и четверг., например. Думаю, что суть вы уловили.

📌Тренировки для сжигания жира и «на рельеф».

Как я рассказал в основных файлах курса, тренировки для сжигания жира и «рельефа», выполняются по классическому сплиту. Без «жесткачей». Без каких-то диких суперсетов, дропсетов и прочего. Классический сплит.

Единственное, что в этом сплите может измениться, то это количество повторений. На «сушке», обычно, это 12-15 повторений в упражнении. В сложных упражнениях (приседания, тяги ил прочая «база») можно делать 10-12. В более простых 12-15.

✔Пример сплита тот же (чек лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/gen_split_sher/

Как видите, некоторые упражнения, заменены на аналогичные. Можно заниматься, например, пару недель по одной программе, пару недель по другой. Подробнее о том, что такое «чередование» и зачем оно производится, смотрите в основном файле курса. 

Можно ли заниматься при снижении веса 2 раза в неделю? Конечно, можно. Но лучше, все таки, 3. Плюс, в идеале, в дни отдыха добавлять кардио тренировки. Легкий бег, быстрый шаг, эллипсоид и другие виды кардио тренажеров. По часу. Если возможности делать кардио в дни отдыха от «силовухи» нет, то выполняем по 20-30 минут после основных тренировок. 

📌Программы тренировок для набора массы.

По факту, программы «на рельеф» мало чем отличаются от программ «на массу». В основном, это количество повторений. И то, не потому что 15 повторений дают какой-то «рельеф». Просто это дополнительный объем тренировки. Подробнее об этом написано в основных файлах курса.

И так, сплит для набора массы, фактически, остается таким же:

✔Пример сплита тот же (чек лист): https://makefitness.pro/genskiy_split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/gen_split_sher/

Но здесь мы уже чередуем не только эти программы, но и количество повторений. Например:

Неделя 1,2: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 3,4: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 5,6: сплит 1 на 6-10 повторений.

Неделя 8,9: сплит 2 на 10-12 повторений.

И так далее.

Также на наборе массы можно включать дополнительные «жесткие» приемы. Суперсеты, дропсеты, негативные повторения и прочее.

Мой ролик на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=UHJ0rl9jPb8

✔Вот пример тренировок с использованием суперсетов: https://makefitness.pro/gen_superset/

Периодически можно вставлять неделю с такими тренировками. Чаще 1 или 2 раз в месяц- не рекомендую.

Вот варианты для чередования:

Неделя 1: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 2,3: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 4: сплит с суперсетами.

📌График тренировок.

Обычно, тренировки проходят 3 или 4 дня в неделю. В основном, 3. Через день. Например, пн., ср., пт.

Но тренироваться можно и 2 дня в неделю. Например, если вы не успеваете заниматься 3 дня или у вас низкие восстановительные способности.

Для тренировок 2 раза в неделю можно использовать или двухдневный сплит, или чередовать трехдневный.

Например:

пн.: день 1 (тренировка 1), чт. день 2 (тренировка 2), следующий понедельник день 3 (тренировка 3), следующий четверг снова «тренировка 1». И так далее. Подробно о таком чередовании расписано в основном файле курса.

📌Принципы составления программ.

Основная цель курса- не просто дать вам несколько готовых программ, а объяснить суть того, по каким принципам они составляются. Пожалуйста, выполняя тренировки по заданным программам, внимательно изучайте основной файл курса.

📌Питание.

О питании для сжигания жира очень сложно написать кратко. Пожалуйста, изучите файл курса.

Кратко о питании для набора массы, информация здесь: https://makefitness.pro/kalorii_dlia_nadora_massi/ 

📌Быстрый доступ.

Пожалуйста, сохраните эту станицу на главный экран своего мобильного телефона, чтобы всегда иметь к ней быстрый доступ.

Чек лист Дома для Женщин

Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска. 

Чек лист Дома для Женщин

📌Вопросы.

Если у вас есть вопросы, вы можете задавать их только после полного изучения курса, чтобы я не пересказывал вам то, что и так написано в основном материале.

Вопросы можно задавать в телеграм: https://t.me/AleksandrDobromil

Пожалуйста, начинайте ваше приветствие с фразы, типа: «Александр, здравствуйте. Занимаюсь по вашему платному курсу для зала. Почта, указанная при оплате vasiapupkin@mail.ru». 

Чтобы я понимал, что вы участник платного курса, и не пропустил ваш вопрос.