День 1.
Низ.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Махи ногой вверх лёжа на боку

День 2.
Верх.

Отжимания в петлях

Частичные подтягивания на петлях

Отжимания с колен

Горизонтальная тяга

Пловец без ног

Подброс ног с петлями

Альтернатива (если не хватает сил): скручивания

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.