День 1.

Приседания со штангой

Жим штанги или гантелей лежа

Разведение гантель лежа

Подъем штанги или гантелей на бицепс

Упражнение на пресс (любое)

Все упражнения на пресс вы можете посмотреть здесь.

День 2.

Становая тяга

Отжимания на спиной к скамье

Тяга штанги или гантели в наклоне 

Жим гантелей сидя

Количество рабочих подходов и повторений оставляем прежним (примерно на 10-12 повторений. Становую тягу можно выполнять на 6-8 повторений). Единственное, на пресс делаем больше повторений. Столько, сколько можем в каждом подходе. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то дни так же чередуются. Например: пн.- день 1, ср.- день 2. Пт.- снова день 1 и так далее.