День 1. Ноги (база).
Приседания со штангой или без веса
Выпады с гантелями или без веса (сначала на одну ногу, например, 15 повторений, затем на другую. Или поочерёдно: одна-другая).
Мертвая тяга
Шаги в сторону
День 2 верх.
Жим гантель лежа
Тяга вертикального блока
Разведение гантель лежа
Тяга горизонтального блока
Махи с гантелями стоя
День 3. Ноги, изоляция.
Ягодичный мостик
Махи ногой вверх на четвереньках
Махи ногой в сторону на четвереньках
Сгибания ног в тренажере
Скручивания (пресс)