День 1.
Ноги + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Подброс ног с петлями

Альтернатива (если не хватает сил): скручивания

День 2.
Спина + плечи.

Горизонтальная тяга

Частичные подтягивания на петлях

Пловец

Синхронное выпрямление руки и ноги 

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Отжимания в петлях

Тяга на бицепс

Альтернатива: отжимания спиной к скамье

Разгибания рук в петлях

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.