День 1.
Ноги + пресс.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Подброс ног с петлями
Альтернатива (если не хватает сил): скручивания
День 2.
Спина + плечи.
Частичные подтягивания на петлях
Пловец
Армейские отжимания
День 3.
Грудные мышцы + руки.
Отжимания
Альтернатива: отжимания с колен
Отжимания в петлях
Тяга на бицепс
Разгибания рук в петлях
Альтернатива: отжимания спиной к скамье
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.