День 1.

Низ + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

День 2.

Верх + пресс.

Отжимания в петлях

Альтернатива: отжимания с колен

Отжимания спиной к скамье

Горизонтальная тяга

Синхронное выпрямление руки и ноги 

Подброс ног с петлями

Альтернатива: велосипед

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.