День 1.
Низ + пресс.

Приседания с резиной

Выпады с резиной

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

День 2.
Верх.

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен.

Подтягивания с резиной

Отжимания спиной к скамье

Бицепс с резиной 

Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую)

Велосипед (пресс)

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях с резиной, подбирайте количество повторений в диапазоне 10-15.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.