День 1.
Ноги (база).

Приседания

Выпады

Ягодичный мостик

Приседания с петлями на одну ногу

День 2.
Верх.

Отжимания в петлях

Частичные подтягивания на петлях

Отжимания с колен

Горизонтальная тяга

Пловец без ног

День 3.
Ноги (изоляция).

Шаги в сторону в полуприседе

Махи ногой вверх на четвереньках

Махи ногой вверх лёжа на боку

Болгарские выпады

Подброс ног с петлями

Альтернатива (если не хватает сил): скручивания

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.