День 1 ноги.

Приседания со штангой (или собственным весом)

Выпады (с гантелями или без веса)

Ягодичный мостик

Махи ногой в сторону на четвереньках

Махи ногой вверх на четвереньках

День 2. Верх.

Жим гантель лежа

Тяга вертикального блока

Разведение гантель лежа

Тяга горизонтального блока

Махи с гантелями стоя

Скручивания (пресс)