День 1.
Ноги + пресс.
Приседания с резиной
Выпады с резиной
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Скручивания
Альтернатива: велосипед
День 2.
Спина + плечи.
Подтягивания
Тяга резины в наклоне
Жим стоя с резиной
Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую)
Махи с резиной в наклоне
День 3.
Грудные мышцы + руки.
Отжимания
Альтернатива: отжимания с колен
Подтягивания обратным хватом
Бицепс с резиной
Отжимания спиной к скамье
Разгибание руки с резиной в наклоне (локоть неподвижен)
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях с резиной, подбирайте количество повторений в диапазоне 10-15.
Отдых между подходами: 2-3 минуты.