День 1.
Ноги + пресс.

Приседания с резиной

Выпады с резиной

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

Альтернатива: велосипед

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания

Тяга резины в наклоне

Жим стоя с резиной

Махи с резиной (сначала на одну руку, затем на другую)

Махи с резиной в наклоне

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Подтягивания обратным хватом

Бицепс с резиной 

Отжимания спиной к скамье

Разгибание руки с резиной в наклоне (локоть неподвижен)

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях с резиной, подбирайте количество повторений в диапазоне 10-15.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.