День 1.
Выпады с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
Жим гантелей лежа
Подтягивания
Скручивания
День 2.
Широкие приседания с гантелей
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Отжимания спиной к скамье
Подтягивания обратным хватом
подтягиваемся по аналогии, с резиной
Скручивания
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
В упражнениях со своим весом (отведения, скручивания и так далее): на максимум повторений в упражнении.