День 1.
Низ.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Махи ногой вверх лёжа на боку

День 2.
Верх.

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Приведение локтей лежа

Пловец

Пловец без ног

Скручивания

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.