День 1.
Ноги (база).

Приседания

Выпады

Ягодичный мостик

Приседания широкие

День 2.
Верх, мышцы кора.

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Приведение локтей лежа

Пловец

Выпрямление руки и ноги

День 3.
Ноги (изоляция).

Шаги в сторону в полуприседе

Махи ногой вверх на четвереньках

Махи ногой вверх лёжа на боку

Ягодичный мостик

Скручивания

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.