День 1.

Приседания

Выпады

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Приведение локтей лежа

Скручивания

День 2.

Махи ногой вверх

Махи ногой в сторону

Ягодичный мостик

Отжимания спиной к скамье

Выпрямление руки и ноги 

Велосипед

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.