День 1.
Ноги (база).

Приседания с резиной

Выпады с резиной

Широкие приседания с резиной

Мёртвая тяга с резиной

День 2.
Верх.

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Подтягивания с резиной

Тяга резины в наклоне

Жим стоя с резиной

День 3.
Ноги (изоляция).

Махи ногой вверх на четвереньках

Махи ногой вверх лёжа на боку

Ягодичный мостик

Болгарские выпады (со своим весом)

Скручивания

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях с резиной, подбирайте количество повторений в диапазоне 10-15.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.