День 1.
Низ.
Выпады с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
Широкие приседания с гантелей
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Махи ногой вверх лёжа на боку
День 2.
Верх.
Жим гантелей лёжа
Подтягивания с резиной
Разведение гантелей лёжа
Тяга гантелей в наклоне
Махи с гантелями стоя
Скручивания
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.