День 1.
Ноги + пресс.
Выпады с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
Широкие приседания с гантелей
Скручивания
Альтернатива: велосипед
День 2.
Спина + плечи.
Подтягивания
Тяга гантелей в наклоне
Жим гантелей сидя
Махи с гантелями стоя
Махи с гантелями в наклоне
День 3.
Грудные мышцы + руки.
Жим гантелей лёжа
Разведение гантелей лёжа
Подтягивания обратным хватом
Сгибания рук с гантелями
Разгибание руки в наклоне
Отжимания спиной к скамье
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.