День 1.
Ноги + пресс.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Широкие приседания с гантелей

Скручивания

Альтернатива: велосипед

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания

Тяга гантелей в наклоне

Жим гантелей сидя

Махи с гантелями стоя

Махи с гантелями в наклоне

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Жим гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа

Подтягивания обратным хватом

Сгибания рук с гантелями

Разгибание руки в наклоне

Отжимания спиной к скамье

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.