День 1.
Низ + пресс.

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Широкие приседания с гантелей

Скручивания

День 2.
Верх.

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Подтягивания

Отжимания спиной к скамье

Махи с гантелями стоя

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.