День 1.
Низ.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Махи ногой вверх лёжа на боку
День 2.
Верх.
Отжимания
Альтернатива: отжимания с колен
Подтягивания с резиной
Пловец
Выпрямление руки и ноги в упоре
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.