День 1.
Ноги (база).
Приседания
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания широкие
День 2.
Верх.
Отжимания
Альтернатива: отжимания с колен
Подтягивания с резиной
Выпрямление руки и ноги
Пловец
День 3.
Ноги (изоляция).
Шаги в сторону в полуприседе
Махи ногой вверх на четвереньках
Махи ногой вверх лёжа на боку
Ягодичный мостик
Скручивания
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.