День 1.
Ноги (база).

Широкие приседания с гантелей

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Ягодичный мостик

День 2.
Верх.

Жим гантелей лёжа

Подтягивания с резиной

Разведение гантелей лёжа

Тяга гантелей в наклоне

Махи  с гантелями стоя

День 3.
Ноги (изоляция).

Махи ногой вверх

Махи ногой вверх лёжа на боку

Ягодичный мостик

Болгарские выпады с гантелями или своим весом 

Скручивания

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-15 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты. В упражнениях со своим весом, делаем столько повторений, сколько сможем.