День 1.
Ноги + пресс.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Скручивания
Альтернатива: велосипед
День 2.
Спина + плечи.
Подтягивания
Приведение локтей лежа
Пловец
Армейские отжимания
День 3.
Грудные мышцы + руки.
Отжимания
Альтернатива: отжимания с колен
Отжимания с попеременной амплитудой (с разной высотой)
Подтягивания обратным хватом (больше нагружайте руки, а не спину)
Отжимания спиной к скамье
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.