День 1.
Ноги + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

День 2.
Спина, плечи, мышцы кора.

Приведение локтей лежа

Подтягивания с резиной

Пловец

Синхронное выпрямление руки и ноги 

День 3.
Грудные мышцы, руки, комплекс.

Упражнение «червяк»

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Отжимания спиной к скамье

Подтягивания обратным хватом с резиной

Упрощенный Джампинг Джек

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.