День 1.
Ноги + пресс.
Приседания
Выпады
Махи ногой вверх
Ягодичный мостик
Скручивания
День 2.
Спина, плечи, мышцы кора.
Приведение локтей лежа
Подтягивания с резиной
Пловец
Синхронное выпрямление руки и ноги
День 3.
Грудные мышцы, руки, комплекс.
Упражнение «червяк»
Отжимания
Альтернатива: отжимания с колен
Отжимания спиной к скамье
Подтягивания обратным хватом с резиной
Упрощенный Джампинг Джек
Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.