День 1.
Ноги + пресс.

Приседания

Mug_ful_svves

Выпады

Mug_ful_svves

Махи ногой вверх

Gen_ful_svves

Ягодичный мостик

mug_split_2_sv_ves

Скручивания

Mug_ful_svves

Альтернатива: велосипед

велосипед упрощенный

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания

mug_ful_turnik

Приведение локтей лежа

приведение локтей лежа

 

Пловец

пловец лежа на животе

 

Армейские отжимания

армейские отжимания

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания

Mug_ful_svves

Альтернатива: отжимания с колен

отжимания с колен

Отжимания с попеременной амплитудой (с разной высотой)

отжимания с колен с попеременной амплитудой

 

Подтягивания обратным хватом (больше нагружайте руки, а не спину)

mug_split_3_turnik

Отжимания спиной к скамье

отжимания спиной к скамье

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.