День 1.
Ноги + пресс.

Приседания

Выпады

Махи ногой вверх

Ягодичный мостик

Скручивания

Альтернатива: велосипед

День 2.
Спина + плечи.

Подтягивания

Приведение локтей лежа

Пловец

Армейские отжимания

День 3.
Грудные мышцы + руки.

Отжимания

Альтернатива: отжимания с колен

Отжимания с попеременной амплитудой (с разной высотой)

Подтягивания обратным хватом (больше нагружайте руки, а не спину)

Отжимания спиной к скамье

Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. Отдых между подходами: 2-3 минуты.