День 1. Ноги (база). Приседания со штангой или без веса Выпады с гантелями или без веса (сначала на одну ногу, например, 15 повторений, затем на другую. Или поочерёдно: одна-другая). Мертвая тяга Шаги в сторону День 2 верх. Жим гантель лежа Тяга вертикального блока Разведение гантель лежа Тяга горизонтального блока Махи с гантелями стоя День 3. … Читать далее
День 1 ноги. Приседания со штангой (или собственным весом) Выпады (с гантелями или без веса) Ягодичный мостик Махи ногой в сторону на четвереньках Махи ногой вверх на четвереньках День 2. Верх. Жим гантель лежа Тяга вертикального блока Разведение гантель лежа Тяга горизонтального блока Махи с гантелями стоя Скручивания (пресс)
День 1. Ноги. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере День 2. Спина, икроножные мышцы, пресс. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Подъем на носки стоя (икры) Выполняется на возвышенности или в тренажере. Скручивания (пресс) День 3. Грудные мышцы, руки. Жим штанги лежа Разведение гантель … Читать далее
День 1. Ноги, пресс. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Спина, плечи. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Жим гантель сидя Разведение с гантелями стоя День 3. Гудные мышцы, икроножные мышцы. Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Отжимания на брусьях … Читать далее
День 1. Ноги, пресс. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Спина, плечи. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Жим гантель сидя Разведение с гантелями стоя День 3. Гудные мышцы, руки. Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Отжимания на брусьях (в … Читать далее
День 1. Низ + пресс. Приседания со штангой Становая тяга (или мертвая тяга) Разгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Верх. Жим лежа Подтягивания Разведение гантель лежа Разведение с гантелями стоя Бицепс со штангой стоя Все выполняется в 2-3 рабочих подходах, на 10-12 повторений. При этом, тяга может выполняться на 6-8 повторений, а упражнения … Читать далее
День 1. Приседания со штангой Жим штанги лежа Разведения гантелей лежа Подъем штанги на бицепс Скручивания (пресс) День 2. Становая тяга Жим штанги лежа Отжимания на брусьях (на трицепс) Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс с упором (в скамье Скотта) День 3. Приседания со штангой Жим штанги лежа Подтягивания Жим штанги стоя Разведение … Читать далее
День 1. Приседания со штангой Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Подъем штанги на бицепс Упражнение на пресс (любое) Все упражнения на пресс вы можете посмотреть здесь. День 2. Становая тяга Отжимания на брусьях (на трицепс) Тяга штанги в наклоне Жим штанги стоя (на плечи) Количество рабочих подходов и повторений оставляем прежним (примерно на 10-12 … Читать далее
Приседания со штангой Жим штанги лежа Становая тяга Отжимания на брусьях Подтягивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, примерно на 10-12 повторений. Становую тягу можно выполнять на 6-8 повторений.
Пример программы фул бади Программа фул бади 2 Программа фул бади 3 Сплит 1 Сплит 2 Сплит 3 Сплит 4 Женский сплит 1 Женский сплит 2 Сплит пример чередования Женский сплит чередование Суперсеты Схемы для зачетов Бойцы сплит Бойцы сплит 2
