День 1.

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Разведения гантелей лежа 

Подъем штанги на бицепс

Скручивания (пресс)

День 2.

Становая тяга 

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях (на трицепс)

Тяга штанги в наклоне

Подъем штанги на бицепс с упором (в скамье Скотта)

День 3.

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Подтягивания

Жим штанги стоя

Разведение гантель стоя

Количество подходов и повторений остается прежним. Это, в среднем, 10-12 повторений. В становой тяге можно делать 6-8 повторений. А в упражнениях со своим весом (в том числе на пресс)- максимум. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то тренировки чередуются. Например, пн.- день 1, чт.- день 2, следующий пн.- день 3 и так далее.