День 1. Ноги.

Приседания со штангой

Выпады

Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

День 2. Спина, икроножные мышцы, пресс.

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Тяга обратным хватом в блочном тренажере

Подъем на носки стоя (икры)

Выполняется на возвышенности или в тренажере.

Скручивания (пресс)

День 3. Грудные мышцы, руки.

Жим штанги лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания на брусьях (в грудном стиле)

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Подъем штанги в скамье Скотта

День 4. Плечи.

Жим гантель сидя

Разведение с гантелями стоя

Тяга штанги к подбородку

Махи с гантелями в наклоне

Подъем штанги или гантель перед собой