Boici_split_2

День 1. Выпады со штангой или гантелями 2 по 8-10 каждой ногой Мертвая тяга 2 по 10 День 2. Жим лежа 2 по 8-10 Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом)

Boici_split

День 1. Приседания со штангой 2 по 8-10 Мертвая тяга 2 по 10 День 2. Жим лежа 2 по 8-10 Разведение гантель лежа 2 по 10 Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом) День 3. Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Тяга штанги в наклоне 2 по 10

Zachet_2

Тренировка 1. Бег на 3 км. Тренировка 2. Подтягивания 2 отказных статодинамических Тяга штанги в наклоне 1 в отказ Жим штанги лежа 2 отказных Бицепс со штангой стоя 2 отказных Тренировка 3. Приседания со штангой 2 отказных, статодинамических Выпады 1 отказной Разгибания ног в тренажере 1 отказной Сгибания ног в тренажере 1 отказной Скручивания (пресс) … Читать далее

Superseti_split

День 1. Грудь, трицепс. Жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза (ориентироваться в росте силовых на грудь будем по этому подходу) Сведения в тренажере или кроссоверы суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз в первом упражнении и 5-8 во втором Разведение гантель лежа суперсетом с отжиманиями на брусьях по 10-15 … Читать далее

Gen_split_sheredovanie

День 1. Ноги (база). Приседания- приседания с широкой постановкой ног (со штангой или без веса) Выпады (классические)- выпады назад Мертвая тяга- жим ногами в тренажере Шаги в сторону- мертвая тяга День 2 верх. Жим гантель лежа- жим штанги (или бодибара) Тяга вертикального блока- подтягивания в гравитроне или с резиной Разведение гантель лежа — разведение гантель … Читать далее

Split_sheredovanie_1

Например, на одной тренировке вы сделали: -классический жим лежа -разведение гантель лежа -отжимания на брусьях в грудном стиле А на следующей тренировке можете выполнить: -жим лежа на наклонной скамье -отжимания на брусьях -разведение гантель лежа под отрицательным углом (на низ грудных)

Genskiy_split_2

День 1. Ноги (база). Приседания со штангой или без веса   Выпады с гантелями или без веса Мертвая тяга Шаги в сторону День 2 верх. Жим гантель лежа Тяга вертикального блока Разведение гантель лежа Тяга горизонтального блока Махи с гантелями стоя День 3. Ноги, изоляция. Ягодичный мостик Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой в … Читать далее

Genskiy_split_1

День 1 ноги. Приседания со штангой (или собственным весом) Выпады (с гантелями или без веса)   Ягодичный мостик Махи ногой в сторону на четвереньках Махи ногой вверх на четвереньках День 2. Верх. Жим гантель лежа Тяга вертикального блока Разведение гантель лежа Тяга горизонтального блока Махи с гантелями стоя Скручивания (пресс)

Split_4

День 1. Ноги. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере День 2. Спина, икроножные мышцы, пресс. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Подъем на носки стоя (икры) Выполняется на возвышенности или в тренажере. Скручивания (пресс) День 3. Грудные мышцы, руки. Жим штанги лежа Разведение гантель … Читать далее

Split_3

День 1. Ноги, пресс. Приседания со штангой Выпады Разгибания ног в тренажере Сгибания ног в тренажере Скручивания (пресс) День 2. Спина, плечи. Подтягивания Тяга штанги в наклоне Тяга обратным хватом в блочном тренажере Жим гантель сидя Разведение с гантелями стоя День 3. Гудные мышцы, икроножные мышцы. Жим штанги лежа Разведение гантель лежа Отжимания на брусьях … Читать далее