День 1.

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Разведение гантель лежа

Подъем штанги на бицепс

Упражнение на пресс (любое)

Все упражнения на пресс вы можете посмотреть здесь.

День 2.

Становая тяга

Отжимания на брусьях (на трицепс)

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги стоя (на плечи)

Количество рабочих подходов и повторений оставляем прежним (примерно на 10-12 повторений. Становую тягу можно выполнять на 6-8 повторений). Единственное, на пресс делаем больше повторений. Столько, сколько можем в каждом подходе. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то дни так же чередуются. Например: пн.- день 1, ср.- день 2. Пт.- снова день 1 и так далее.