День 1. Низ + пресс.
Приседания со штангой
Становая тяга (или мертвая тяга)
Разгибания ног в тренажере
Скручивания (пресс)
День 2. Верх.
Жим лежа
Подтягивания
Разведение гантель лежа
Разведение с гантелями стоя
Бицепс со штангой стоя
Все выполняется в 2-3 рабочих подходах, на 10-12 повторений. При этом, тяга может выполняться на 6-8 повторений, а упражнения на пресс- на максимум. При этом, как видите, мы включили в работу и все основные группы, и на разных тренировках тренируем разные мышцы. Заниматься по такому сплиту можно 2-3 раза в неделю. Если занимаетесь 3 раза в неделю, то чередуете, например, пн. День 1, ср. день 2, пт. снова день 1.