День 1. Низ + пресс.

Приседания со штангой

split_1

Становая тяга (или мертвая тяга)

split_1

split_1

Разгибания ног в тренажере

split_1

Скручивания (пресс)

split_1

День 2. Верх.

Жим лежа

split_1

Подтягивания

split_1

Разведение гантель лежа

split_1

Разведение с гантелями стоя

split_1

Бицепс со штангой стоя

split_1

Все выполняется в 2-3 рабочих подходах, на 10-12 повторений. При этом, тяга может выполняться на 6-8 повторений, а упражнения на пресс- на максимум. При этом, как видите, мы включили в работу и все основные группы, и на разных тренировках тренируем разные мышцы. Заниматься по такому сплиту можно 2-3 раза в неделю. Если занимаетесь 3 раза в неделю, то чередуете, например, пн. День 1, ср. день 2, пт. снова день 1.