Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Развитие силы рук – это не просто схватить штангу и начать поднимать её. Тут важно как правильное выполнение упражнений (техника), так и вес отягощения, количество повторений и подходов. А как накачать бицепс дома, если нет никаких тренажёров или даже гантель?
🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.
Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.
Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.
🥇Бицепсы.
✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»
Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).
✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»
Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).
🥈Трицепсы.
✅«Отжимания узкие»
Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.
✅«Алмазные отжимания»
Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.
✅«Обратные отжимания»
Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.
🥉Дельтовидные (плечи).
✅«Армейские отжимания»
Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.
✅«Разводка в локте стоя»
Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.
🏋Упражнения для развития силы рук в тренажёрном зале с отягощениями.
Подбирайте вес снарядов так, чтобы выполнять по 6-8 повторений. Причём последние два повторения должны даваться реально тяжело. Именно большой вес и малое количество раз – залог роста силы (по примеру пауэрлифтёров). Упражнения с гантелями на силу рук лучше чередовать со штангой, турником или блочными тренажёрами.
🥇Бицепсы.
✅«Подъём гантелей сидя на скамье»
В таком положении бицепсы изначально растянуты. Сгибая руки, вы их чуть больше напрягаете, чем обычно. Не позволяйте локтям «гулять» — смещаться вперёд и назад. Держите их неподвижными. 4 по 6-8.
✅«Подъём штанги на бицепс»
Соблюдайте технику. Не отводите локти от боков – потеряете пиковое сокращение мышц. В последних повторениях допустимо помогать всем телом (читинг). 4 по 6-8.
✅«Подъём штанги на бицепс обратным хватом»
Упражнение для развития силы брахиалисов – плечевых мышц, залегающих под бицепсами. По аналогии с прошлым упражнением – удерживайте локти неподвижными. 4 на 6-8.
🥈Трицепсы.
✅«Жим штанги лёжа узким хватом»
Берите вес, который сможете сделать на 6-8 повторений. Кол-во подходов 4. Это и будет растить силу трёхглавых мышц.
Также есть вариант, когда вы опускаете штангу не к груди, а по направлению к горлу. Вес в этом упражнении должен быть меньше.
✅«Французский жим со штангой лёжа».
Удерживайте локти вертикально (или почти вертикально). Штангу можно доводить до лба или до макушки (выберите сами удобный для вас способ). 4 по 8.
🥉Дельтовидные (плечи).
✅«Жим Арнольда стоя»
Обязательно воспользуйтесь помощью партнёра – он поможет на последних повторениях. Если упражнение технически сложно – делайте этапами:
- Разведите локти в стороны.
- Выжмите гантели над головой.
- Опустите их.
- Сведите локти.
Сделайте 4 по 8.
✅«Тяга штанги к подбородку».
Старайтесь тащить именно плечами, а не трапецией: не поднимайте плечи к шее. 4 по 8.
🏅Предплечья.
✅«Подъём гантелей на предплечья на скамье»
Выполните 4 по 8, но задерживайте в верхней точке гантели на 2-3 секунды. Это одно из основных упражнений для силы кистей рук.
💪Дополнительные упражнения для увеличения силы рук.
Представленный список упражнений далеко не полный.
Показатели можно улучшить и другими упражнениями для увеличения силы рук:
🔹Бицепсы можно прокачать гантелями, штангой или нестандартным упражнением лёжа на скамье;
🔹Плечи – также гантелями, среди которых есть и махи гантелей вперёд, штангой;
🔹Трицепсы – например французскими жимами стоя и сидя;
🔹Предплечья — с гантелями.
👉Рост силовых показателей для рук зависит от их восстановления и питания. Подробности можете узнать ЗДЕСЬ.
👉Хотите получить самые быстрые результаты? Тогда воспользуйтесь помощью спортивного питания. Список вы найдёте ЗДЕСЬ. А детальную информацию по каждой добавке – ЗДЕСЬ.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
