Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.
💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.
✅ Подъем гантель на бицепс.
Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема».
Вариант первый: классический.
Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.
Вариант второй: с супинацией.
Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».
Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).
✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.
Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели.
Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку.
✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.
Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.
Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.
✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.
На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).
✅ Подъем гантель на бицепс сидя.
Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.
📝Программа на бицепс с гантелями.
Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:
Классический подъем на бицепс.
Французский жим сидя.
Подъем гантели на бицепс сидя.
Разгибание руки в наклоне.
Подъем на бицепс с упором в бедро.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3
✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.
❓Частые вопросы.
Если у вас особый график, есть противопоказания (грыжи, протрузии и т.д.) или, или другие условия, при которых вам нужен индивидуальный подход, мы можем составить вам индивидуальную программу тренировок. Подробнее в разделе тренер онлайн.
Абсолютно ни чем. Различаются только конкретные программы тренировок, за счет того, что в зале много разного оборудования.
Да, вполне. Если в домашних условиях использовать разборные гантели, с нормальным (для вас) весом, можно сделать очень неплохую форму.
📢Комментарии.
Если у вас есть вопросы, задайте их в комментариях. Мы постараемся ответить как можно скорее.