Бицепс со штангой лёжа на скамье – это односуставное изолирующее упражнение для прокачки двуглавых мышц рук (бицепсов). Наряду с главной работающей мускулатурой, в движение вовлечены плечевые, плечелучевые мышцы и мышцы предплечий. Мышцами-стабилизаторами, отвечающими за положение рук, являются «дельты». Бицепс со штангой лёжа на скамье существует в нескольких вариациях: с кривым (W-образным) и прямым грифами. Как правило, выполняется с кривым грифом. Эта модификация упражнения позволяет передать часть нагрузки от бицепсов к мышцам предплечий и разгрузить лучезапястные суставы (обусловлено положением кистей). Лежачее положение тела не позволяет помочь себе рывками при подъёме веса и освобождает от нагрузки поясницу. Получается ещё более изолированное упражнение, чем сгибания рук со штангой стоя.
Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое.
Бицепс со штангой лёжа на скамье. Техника выполнения.
Исходное положение. Лёжа на скамье лицом вниз, возьмите штангу под скамьёй обратным хватом (ладони снизу), удерживая её на прямых руках.
Фаза подъёма снаряда. Сгибая руки в локтях, поднять штангу за счёт двуглавых мышц рук. Всю фазу подъёма делайте на выдохе.
Фаза опускания снаряда. Подконтрольно опускайте отягощение вниз до исходной позиции, разгибая руки. Всю фазу опускания делайте на вдохе.
Особенности выполнения.
1. Так как мышц-стабилизаторов в этом упражнении ещё меньше, чем в упражнении на бицепс со штангой стоя, рекомендуется брать меньший вес.
2. Не позволяйте весу резко опускаться: делайте всё без рывков.
Смотрите 👉 другие УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ на все группы мышц.
Или подбирайте 👉 готовые ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК с разным инвентарем.
И на забудьте про 💪 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые могут значительно ускорить ваш прогресс.
