Если говорить о здоровье и правильном обмене веществ, то большинство исследований сходятся на цифре в 30 минут, не реже 3 раз в неделю. При этом, нагрузка должна быть умеренной.
Эти выводы фигурируют как в исследованиях о снижении веса, так и в исследованиях о профилактике риска сердечно сосудистых заболеваниях, продления молодости, и т.д. и т.п.
Вот некоторые из них:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15719822/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19069254/
И на основе всего того, что я читал, слышал и вынес из реальной практики, хочу дать свои рекомендации. Действительно, не менее 3 раз в неделю, по 30 минут- это группа «здоровье». Правильный метаболизм, иммунитет, и все такое. Вообще, самая большая разница, между «ничего» и «немного». То есть, если вы вообще практически не двигаетесь, то даже 20 минут быстрой ходьбы в день, сразу поднимут «правильность» работы вашего организма очень значительно. Далее, по мере добавления нагрузки, мы будем получать уже меньший прирост. А при «переборе» в нагрузке, мы можем получить отрицательный результат.
Условно, это можно представить в виде такого графика:
То есть, самый большой «скачок уровня полезности» мы получаем при переходе от «ничего» к «умеренной нагрузке». Далее, по мере приближения к полноценным тренировкам, мы получаем уже меньший прирост «полезности». А при перетренированности, мы наоборот снижаем уровень «полезности». При сверх нагрузке страдают нервная, иммунная, эндокринная и другие системы организма. И это одна из причин, по которой профессиональные спортсмены принимают запрещенные гормональные препараты. Не для того, чтобы «бицуха стала больше», как это делают новички, а для того, чтобы иметь возможность выполнять больший объем работы, интенсивнее тренироваться, и при этом не впадать в «яму перетренированности». Но и для большой бицухи тоже, если говорить о профессиональном бодибилдинге.
Для обычных любителей систематические сверхтяжелые тренировки несут больше вреда, чем пользы. И снижают восстановительные способности.
Опять же, мы говорим о максимальной пользе для здоровья, правильного обмена веществ и всего прочего. Но большинство людей, кроме этого, интересует еще и результат в показателях силы, выносливости и внешнего вида. Поэтому, мы вынуждены балансировать на грани «пользы». Объем работы все таки имеет значение. Больше горит жира, больше суперкомпенсация гликогена, интенсивнее рост мышц. И оптимальной является схема «сплит». Что касается построения программы тренировок, смотрите здесь.
Поэтому, для оптимального соотношения пользы и результата, рекомендуется 3-4 тренировки в неделю. При этом, если вы чувствуете недовосстановление (плохое самочувствие, сон, и т.д.), то интенсивность лучше снизить. Можно просто сократить количество рабочих подходов в каждом упражнении. Или убрать 1 тренировку из каждой второй недели. Например, на одной неделе позанимались 3 раза, а на следующей- 2. Кажется, что это не столь существенно, но на самом деле, дает очень хороший прогресс, если при прежнем графике вы были перетренированы.
Так же есть ряд добавок, которые позволяют организму преодолевать большие нагрузки и быстрее восстанавливаться. Это позволяет тренироваться больше, получать результат быстрее, и при этом не впадать в перетренированность. Все мои рекомендации по добавкам есть здесь.
Основные, которые я рекомендую, это креатин, габа, протеин.
Мой личный ТОП добавок можете посмотреть ЗДЕСЬ.
Поэтому, 3-5 легких тренировок в неделю- это группа «здоровье» и прекрасная работа всех систем организма. А 3-4 умеренно интенсивных тренировки в неделю- это группа «здоровье + результат».
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 
ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: сколько нужно заниматься спортом в день, сколько минут в день нужно заниматься спортом, сколько дней в неделю нужно заниматься спортом, сколько часов в день нужно заниматься спортом.
В статье имеются ввиду только силовые тренировки? Занимаюсь 2-3 раза в неделю. Думал попробовать перейти на 5 дней (1 день — 1 группа мышц). И еще парраллельно с силовыми у меня 3 полноценные тренировки по растяжке, и 3 кардио(танцы). Я не сдохну?)
Автор тут ещё нужно учесть и то, как и где работаешь. Если ты на физическом труде, то 3 раза в неделю трениться можно и перетрен хапнуть
Да ,это хороший вопрос.Сейчас ещё пошли морозы и работа на улице.На работе готовишься вечером сделать домашнею тренировку,а как доберешься домой и в тепле тебя уже разморило и осталось 2часа до сна .Стал выполнят упражнения на выходных,а утром делаю зарядку на спину и по подходу на турник,отжимания и присед.