Как составить программу для набора массы

В этой статье я не буду рассказывать о нюансах, типа «какие мышцы тренировать вместе» или «делать становую тягу или не делать». Я расскажу о более фундаментальных вещах, в которых кроется основной ключ к успеху. Советую вдумчиво прочитать этот материал и «мотать на ус».

Если вам интересен сам процесс составления сплита или фул бади, то ознакомьтесь с одним из моих базовых роликов:

По сути, все «рабочие» программы подходят всем, кто по ним тренируется. В моей практике есть примеры, когда 2 человека, в возрасте 17 лет и 50 лет занимались по одним и тем же программам, и питались по одним и тем же планам, и получали результат. У кого-то больше, у кого- то меньше, но тем не менее.

Как составить программу для набора массы

Но почему так? Ведь все «типители за индивидуальность» говорят, что программа должна писаться под конкретного человека. Да, должна. Если есть противопоказания по здоровью и другого рода «ограничения». Но в целом, принципы одни и те же.

Тем не менее, у одного человека по одной программе может быть, условно, «хороший» результат, а у другого, условно «плохой». Но дело не в наборе упражнений. А исключительно в индивидуальных восстановительных способностях. То есть, в возможностях организма «переваривать нагрузку».

Возьмем простой пример. 3 тренировки в неделю. Система сплит. В понедельник- ноги, в среду- спина и плечи, а в пятницу грудные мышцы и руки. При этом, на каждой тренировке мы выполняем, в среднем, по 3 базовых упражнения и 2 изолирующих. По 2-3 отказных подхода в каждом.

И сразу первый фактор: количество отказных подходов. Если 2-3 отказных подхода в упражнений, для новичка- это нормально, то для более опытного атлета- уже может быть стресс. Чем опытнее вы становитесь, чем лучше ваши нейромышечные связи, тем жестче ваш отказ. И как правило, по мере увеличения тренированности, количество отказных подходов будет снижаться. Это убережет вас от перетренированности.

Следующий фактор— это мышечный объем. Чем он больше тем больше времени вам требуется для восстановления. Мы сейчас говорим о тренировках натуральных спортсменов, которые не используют запрещенные препараты для ускорения процессов восстановления.

Следующий фактор— это общая нагрузка (работа, стрессы и прочее).

Итого, у одного человека, на конкретном этапе, будет восстановление по конкретной программе на 10 из 10, а у второго, лишь на 3 из 10. Именно поэтому один человек по программе будет прогрессировать, а второй- только болеть. Но решается все просто: снижением количества рабочих подходов или увеличением дней отдыха между тренировками.

Если вы давно на меня подписаны, то наверняка помните тот эксперимент 2017 г., когда несколько десятков ребят из моей экспериментальной группы увеличили количество дней отдыха, и не меняя сам сплит, начали прогрессировать. При чем почти все.

Вывод прост: принципы составления программы одни и те же. Да и сама программа, в большинстве случаев, примерно одна и та же. Просто уровень нагрузки в конкретных упражнениях нужно подбирать под свои восстановительные способности. И тогда прогресс пойдет.

Основная мысль заключается в том, что если у вас не «прет» от классической базовой программы, то не нужно искать какие-то секретные упражнения или выдумывать какую-то великую индивидуальность. Просто сократите количество рабочих отказных подходов. Если и это не помогло, просто сделайте не 3 тренировки в неделю, а поочередно: на одной неделе 2 тренировки, а на другой 3 тренировки. При этом сплит и очередность менять не нужно. У вас как шло: ноги, спина, грудь, так оно и идет по очереди. Вот пример:

Как составить программу для набора массы

То есть, не меняя программу, вы просто добавили один день отдыха и тем самым значительно увеличили время для восстановления каждой отдельной мышечной группы (с 7 до 9 дней). При этом, сама программа тренировок (сплит) остался неизменным. 

Ваша основная задача- это не изобрести велосипед, а найти баланс между отдыхом и нагрузкой. Тогда сработает и базовая программа. А знаете, как обычно бывает у людей, если программа не работает? В нее начинают добавляться какие-то бредово-сумбурные схемы. Не нужно. Разведение гантель лежа как было лучшим упражнением для грудных мышц, так они им и осталось. Жим лежа как был базой, так он им и будет. Просто «подогнать» нужно немного под себя.

Вы должны дать на мышцы максимально возможную нагрузку, которую ваши системы смогут восстановить. И дело в шляпе. А не добавлять в программу какие-то выпады Эдуарда Шмидта третьего. Кстати, бесплатную прогу можете подобрать здесь. А все упражнения есть здесь. Наслаждайтесь.

Таким образом, я рекомендую всегда начинать с классических комплексов сплит. Как правило, по ним начинают расти все новички. А когда рост замедляется, то проходят месяцы, которые позволяют вам набраться опыта и самому что-то скорректировать. Опять же, корректировки, в основном, происходят в снижении отказных подходов и увеличении дней отдыха между тренировками. 

Разумеется, есть и другие факторы. Достаточное потребление БЖУ, общая калорийность, спортивные добавки и прочее. Циклирование, кстати, тоже играет роль (чередование программ для исключения адаптации мышц к однотипной нагрузке). Но в этом посте я решил рассказать вам о том, что считаю самым важным.

Понравилась статья? Отправьте ее 10 дрищам в этом году вам будет сопутствовать удача в наборе массы.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 👉 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья 👉 ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

📌Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

📌Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как составить программу для набора массы, составлять программу тренировок для набора массы, составить программу для набора мышечной массы.

1 комментарий к “Как составить программу для набора массы”

Оставьте комментарий