Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же, упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.
Если вы новичок, то должны знать несколько базовых вещей:
✅ Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной программы, но движения выполняются одни и те же.
✅ Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и от питания. Но сейчас не об этом.
Упражнения для ног в домашних условиях.
Упражнений для ног без инвентаря достаточно много. И делятся они на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения дают более комплексную нагрузку на все мышцы ног, а изолирующие прорабатывают отдельные участки. Например, ягодицы. Начнем с базовых.
Приседания
Широкие приседания.
Выпады
Выпады назад
Болгарские выпады:
(без гантель выполняются аналогично)
Выпады в сторону
Шаги в сторону в полуприседе.
Шаги полу-гуськом
Приседания с шагом в сторону
Подъем на стул (диван/скамью)
Боковой подъем на стул (диван/скамью)
Приседания с подъемом бедра.
Приседания со скручиванем корпуса
Приседания с подъемом на носки.
Приседания с боковым отведением ноги
Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя часть бедер.
Изолирующие упражнения для ягодиц:
Махи вверх стоя на четвереньках
Вариант 2
Махи ногой назад с упором о стул (стену)
Ягодичный мостик
Вариант 2 (усложненный)
Ягодичный мостик на 1 ноге
Упражнение «Маятник»
Отведение ноги в сторону на четвереньках.
Дотягивания до стула
Упражнения на внешнюю часть бедра.
Отведение ноги в сторону лежа
Круговое вращение ногой лежа на боку
Упражнения на внутреннюю часть бедра.
Приведение бедра лежа на боку
Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.
Приседания с гантелями в руках
Широкие приседания с одной гантелей
Приседание с гантелей на груди.
Выпады с гантелями
Выпады назад с гантелями
Болгарские выпады с гантелями
Мертвая тяга с гантелями
Подъем на носки с гантелями.
Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.
Приседания с резинкой.
Приседания с махом ногой 
Приседания с отведением ноги назад
Приседания с отведением ноги в сторону
Ходьба в сторону
Вариант 2 (упрощенный)
Ходьба в строну с приседаниями.
Махи ногой лежа на боку.
Отведение ноги в сторону стоя
Сгибания ног лежа 
Более подробная информация по всем упражнениям с фитнес-резинками здесь.
Приседания 
Выпады 
Мертвая тяга с резиновыми петлями
Отведение ноги на четвереньках
Опускание ноги лежа
Жим одной ногой
Более подробная статья со всем упражнениями с резиновыми петлями, здесь.
Приседания с петлями trx.
Выпады с trx 
Выпады в сторону.
Конькобежец
Выпады назад с подъемом бедра
Выпады с выпрыгиванием
Выпады с разножкой
Приседания с прыжком
Выпады на одной ноге
Приседания на одной ноге
Более подробно, со всеми упражнениями TRX на разные мышечные группы, вы можете ознакомится здесь.
Приседания со штангой на плечах
Широкие приседания со штангой
Выпады
Выпады назад.
Выпады со штангой на месте
Мертвая тяга со штангой
Наклоны
Становая тяга со штангой «сумо»
Подъем на носки стоя
Подробнее, со всеми упражнениями со штангой, вы можете ознакомится здесь.
Упражнения на ноги в зале.
По сути, упражнения на ноги и ягодицы в домашних условиях, не отличаются от упражнения в зале. И все зависит от доступности того или иного инвентаря. Тоем не менее, есть тренажеры, которые, обычно, размещаются только в тренажерных залах.
🔸Жим ногами.
🔸Разгибания ног в тренажере (квадрицепс)
🔸Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра)
🔸Разведение ног в тренажере (малая ягодичная мышца)
🔸Отведение ноги назад (ягодицы)
🔸Отведение ноги в сторону (малая ягодичная, внешняя часть бедер)
Так же, в вашем зале может быть другое оборудование, которые вы можете использовать в своих тренировочных комплексах. И помните, что не менее 50% успеха зависит от питания, в том числе, от спортивных добавок.
Надеемся, что наши упражнения помогут вам в тренировках.
Успехов и всего самого лучшего!
Это не сайт, а кладезь знаний. Спасибо!
На здоровье!