Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же, упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.

Если вы новичок, то должны знать несколько базовых вещей:

✅ Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной программы, но движения выполняются одни и те же.

✅ Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и от питания. Но сейчас не об этом. 

Упражнения для ног в домашних условиях.

Упражнений для ног без инвентаря достаточно много. И делятся они на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения дают более комплексную нагрузку на все мышцы ног, а изолирующие прорабатывают отдельные участки. Например, ягодицы. Начнем с базовых.

🔸Приседания

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Широкие приседания.

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Выпады

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады назад

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Болгарские выпады:

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

(без гантель выполняются аналогично)

🔸 Выпады в сторонуУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Шаги в сторону в полуприседе.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Шаги полу-гуськомУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Приседания с шагом в сторону
Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Подъем на стул (диван/скамью)
Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Боковой подъем на стул (диван/скамью)

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Приседания с подъемом бедра.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Приседания со скручиванем корпусаприседания с поворотом корпуса

🔸 Приседания с подъемом на носки.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Приседания с боковым отведением ногиУпражнения на ноги. ТОП лучших.

Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя часть бедер.

Изолирующие упражнения для ягодиц:

🔸Махи вверх стоя на четвереньках
Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Вариант 2Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Махи ногой назад с упором о стул (стену)
Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Ягодичный мостикУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Вариант 2 (усложненный)
Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Ягодичный мостик на 1 ногеУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Упражнение «Маятник»Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Отведение ноги в сторону на четвереньках.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Дотягивания до стула

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Упражнения на внешнюю часть бедра.

🔸Отведение ноги в сторону лежа

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Круговое вращение ногой лежа на боку

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Упражнения на внутреннюю часть бедра.

🔸 Приведение бедра лежа на боку

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.

🔸Приседания с гантелями в руках

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Широкие приседания с одной гантелей

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Приседание с гантелей на груди.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады с гантелями

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Выпады назад с гантелямиУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸 Болгарские выпады с гантелямиУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Мертвая тяга с гантелямиУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Подъем на носки с гантелями.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.

🔸Приседания с резинкой.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Приседания с махом ногой Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Приседания с отведением ноги назадУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Приседания с отведением ноги в сторонуУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Ходьба в сторонуУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Вариант 2 (упрощенный)Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Ходьба в строну с приседаниями.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Махи ногой лежа на боку.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Отведение ноги в сторону стояУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Сгибания ног лежа Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Более подробная информация по всем упражнениям с фитнес-резинками здесь.

🔸Приседания Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Мертвая тяга с резиновыми петлямиУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Отведение ноги на четверенькахУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Опускание ноги лежаУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Жим одной ногойУпражнения на ноги. ТОП лучших.

Более подробная статья со всем упражнениями с резиновыми петлями, здесь.

🔸Приседания с петлями trx.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады с trx Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады в сторону.Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸КонькобежецУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады назад с подъемом бедраУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады с выпрыгиваниемУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады с разножкойУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Приседания с прыжкомУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады на одной ногеУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Приседания на одной ногеУпражнения на ноги. ТОП лучших.

Более подробно, со всеми упражнениями TRX на разные мышечные группы, вы можете ознакомится здесь.

🔸Приседания со штангой на плечах

приседания со штангой

🔸Широкие приседания со штангойУпражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады 

выпады со штангой

🔸Выпады назад.

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Выпады со штангой на месте

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Мертвая тяга со штангой

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Наклоны 

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Становая тяга со штангой «сумо»

становая тяга сумо

🔸Подъем на носки стоя

подъем на ноках со штангой

Подробнее, со всеми упражнениями со штангой, вы можете ознакомится здесь.

Упражнения на ноги в зале.

По сути, упражнения на ноги и ягодицы в домашних условиях, не отличаются от упражнения в зале. И все зависит от доступности того или иного инвентаря. Тоем не менее, есть тренажеры, которые, обычно, размещаются только в тренажерных залах.

🔸Жим ногами.

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Разгибания ног в тренажере (квадрицепс)

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра)

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Разведение ног в тренажере (малая ягодичная мышца)

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Отведение ноги назад (ягодицы)

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

🔸Отведение ноги в сторону (малая ягодичная, внешняя часть бедер)

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Так же, в вашем зале может быть другое оборудование, которые вы можете использовать в своих тренировочных комплексах. И помните, что не менее 50% успеха зависит от питания, в том числе, от спортивных добавок

Надеемся, что наши упражнения помогут вам в тренировках.

Успехов и всего самого лучшего!

 

Оставьте комментарий