Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ. А это значит, что упражнения для грудных мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).
Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.
🔸Классические отжимания
В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.
🔸Отжимания от стульев
🔸Отжимания ноги на возвышенности
🔸Отжимания узким хватом
Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.
🔸Отжимания лучника
🔸Отжимания с подносом колена
🔸Кик отжимания
И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.
Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.
🔸Жим гантель лежа (общая грудь)
🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)
🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)
🔸Разведение гантель лежа
🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)
🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)
🔸Пуловер с гантелей
Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.
Все упражнения с гантелями здесь.
По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.
Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.
Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.
Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.
Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный. Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс.
Упражнения на грудь в зале.
🔸Жим в тренажере.
🔸Жим в тренажере лежа.
Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.
🔸Жим в машине Смитта.
Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.
🔸Сведения в кроссовере.
Для верха груди:
Для низа груди:
🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)
🔸»Бабочка»
В принципе, тренажеры могут быть разные. Но движения везде идентичные. Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.
Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/
Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила!
