Для того чтобы тренировать плечи, можно использовать самое разное оборудование: штангу, гантели, резину или даже вес собственного тела. И все это вы найдете в данной статье.
Но прежде чем приступить к изучению, не могу не сказать о нескольких базовых вещих. Первое: упражнения на плечи для мужчин и упражнения на плечи для женщин, ОДИНАКОВЫЕ. Сами тренировочные комплексы отличаются, но упражнения- нет. Тренировочный комплекс вы можете подобрать ЗДЕСЬ.
Второе: не существует упражнений для похудения плеч или для их роста. Все будет зависеть от конкретной программы тренировок и вашего питания. Грубо говоря, можно выполнять одни и те же упражнения, но при разном рационе питания, вы получите разный результат (рост или похудение). Это важные детали, которые нужно понимать.
Есть 3 пучка плечевых мышц: передний, средний и задний.
В каких-то движениях работают сразу несколько пучков, а в каких-то только один. В каждом упражнении будет указано, какой именно пучок задействован при выполнении упражнения.
Упражнения на плечи в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).
✅Отжимания
Работает только передняя часть плеча
✅Армейские отжимания
Работает передняя и средняя часть плеча
Больше упражнений в домашних условиях без инвентаря, вы найдете здесь.
Жим гантель стоя или сидя.
Работает преимущественно средний пучок. Частично передний.
Махи с гантелями стоя или сидя.
Лучшее упражнение для средней плечевой мышцы с гантелями (средний пучок)
Тяга к подбородку.
Работает средний пучок
Жим Арнольда стоя или сидя.
Комплексное упражнение. Работает передний и средний пучок.
Махи перед собой.
Передний пучок
Махи в наклоне.
Задний пучок
Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.
✅ Жим штанги стоя или сидя
Средняя и передняя часть плеча
✅ Жим из за головы.
Изолирующее упражнение для средней части плеча
✅ Тяга к подбородку.
Средний пучок плечевых мышц
✅ Подъем перед собой.
Передний пучок.
Все остальные упражнения со штангой, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.
Жим стоя(двумя руками или поочередно)
Передняя и средняя часть плеча.
Жим из за головы.
Средний пучок плечевых мышц
Отведение в сторону.
Средний пучок
Тяга к подбородку.
Средний пучок
Разведения стоя.
Средний пучок.
Махи перед собой.
Передний пучок
Тяга в наклоне.
Задний пучок.
Отведение в наклоне.
Задний пучок
Разведение в стороны стоя.
Задний пучок.
Более подробная техника выполнения упражнений с резиновыми петлями, и упражнения на другие мышечные группы, смотрите здесь.
Как видите, существует великое множество упражнений на плечи в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Вообще, основа тренировки не только плеч, но и всех остальных мышц- штанга и гантели. И именно это оборудования должно быть основой любой программы тренировок в тренажерном зале. Тренажеры- это лишь дополнение. Тем не менее, если они есть, можно их использовать.
Упражнения на плечи в тренажерном зале.
✅Жим в тренажере
Преимущественно средний пучок
✅Жим в машине Смитта
Передний и средний пучок
✅Жим в машине Смитта из за головы
Средний пучок плечевых мышц
✅Отведения в тренажере
Средний пучок
✅Разведения в тренажере
Задний пучок
✅Разведения в кроссовере
Задний пучок.
Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.
Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/
Успехов вам в тренировках!
