Немного теории, прежде чем мы перейдем к основному разделу. Есть несколько вещей, которые вы обязательно должны понимать:
✅ упражнения для рук для мужчин и упражнения для рук для женщин- ОДИНАКОВЫЕ. Могут различаться тренировочные комплексы, но сами движения- идентичные. Нет такого, что мужчина выполняет одни упражнения, а женщина- другие.
✅ упражнения для похудения рук и для роста мышц- ОДИНАКОВЫЕ. Жир вообще окисляется в митохондриях печени и в митохондриях мышечных клеток. Поэтому, от того, что вы будете выполнять упражнения именно на руки, жир на них не сгорит. Если хотите, чтобы они похудели- тренируйтесь комплексно, и снижайте общую жировую прослойку.
Тем не менее, такие упражнения включаются во все комплексные программы тренировок, и руки являются одной из основных мышц, которые участвуют в большинстве упражнений.
💪Упражнения для рук в домашних условиях.
🔸На бицепс.
✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.
✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.
✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.
✅ Сгибания рук в упоре о скамью.
✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.
✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.
🔸На трицепс.
✅ Французский жим с гантелями.
Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.
Стоя
Сидя
Лежа (с 2 гантелями)
✅ Разгибание руки из за головы.
✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.
🔸На предплечье.
✅ Подъем на бицепс обратным хватом.
✅ Упражнение «молоток»
✅ Подъем гантель с упором о скамью.
Более подробная информация обо всех упражнениях с гантелями, на разные мышечные группы, ЗДЕСЬ. Подробнее об упражнениях на руки с гантелями (техника, и так далее), ЗДЕСЬ.
На самом деле, упражнений на руки в домашних условиях без оборудования и только со своим весом- не так много. Основные из них:
✅ Узкие отжимания (трицепс).
Девушкам можно выполнять такие упражнения стоя на коленях.
✅ Разгибания рук в обратной пленке (трицепс).
✅ Отжимания спиной к скамье или стулу (трицепс).
Упражнений для рук с резиновыми петлями достаточно много, и это довольно неплохая альтернатива гантелям.
🔸Бицепс.
✅ Сгибания на бицепс.
✅ Сгибания на бицепс поочередно каждой рукой.
✅ Сгибания на бицепс в наклоне.
✅ Сгибания на бицепс в наклоне одной рукой.
🔸Предплечье.
✅ Молотковые сгибания.
✅ Молотковые сгибания одной рукой.
✅ Молотковые сгибания в наклоне.
🔸Трицепс.
✅ Разгибания из за головы.
✅ Разгибания из за плеч.
✅ Разгибания руки в наклоне.
Более подробно об упражнениях с резиновыми петлями, ЗДЕСЬ.
Основных упражнений на руки с фитнес резинкой всего 2:
✅ Разгибания руки с резинкой.
В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса.
✅ Сгибания с резинкой.
Здесь, как вы поняли, работает бицепс. Более подробный список всех упражнений с фитнес резинкой, ЗДЕСЬ.
🔸Бицепс.
✅ Тяга штанги обратным хватом.
✅ Подъем штанги на бицепс.
✅ Подъем штанги с упором о скамью.
🔸Трицепс.
✅ Жим лежа узким хватом.
✅ Французский жим лежа.
✅ Французский жим сидя (трицепс).
✅ Французский жим стоя (трицепс).
🔸Предплечье.
✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Более подробная информация по упражнениям на руки со штангой ЗДЕСЬ.
🔸Бицепс.
✅ Сгибания рук с trx.
🔸Трицепс.
✅ Разгибания рук в trx.
✅ Аналог отжимания на брусьях.
Все упражнения на TRX, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.
Упражнения для рук на турнике и брусьях.
🔸Бицепс.
✅Подтягивания обратным хватом.
✅Подтягивания параллельным хватом.
🔸Трицепс.
✅Отжимания на брусьях узким хватом.
Программу на турнике вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.
Упражнения на руки в тренажерном зале.
Упражнения на руки в тренажерном зале.Разумеется, занимаясь в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения и со штангой и с гантелями. Но так же, можете добавить упражнения для рук на тренажерах. Это отлично дополнит вашу программу тренировок.
🔸Упражнения на бицепс в тренажерном зале.
✅Сгибания рук в тренажере сидя.
✅ Сгибания рук в тренажере с упором.
✅ Классические сгибания в блочном тренажере.
Если в вашем зале есть другие тренажеры, то вы можете заменять их на аналогичные упражнения.
🔸Упражнения на трицепс в тренажерном зале.
✅ Горизонтальный жим сидя.
✅ Отжимания на брусьях в гравитроне.
✅ Разгибания рук в блочном тренажере поочередно.
✅ Классические разгибания рук в блочном тренажере.
✅ Разгибания рук с канатной рукояткой.
🔸Упражнения на предплечья в тренажерном зале.
✅ Сгибания рук в тренажере верхним хватом.
✅ Сгибания рук верхним хватом стоя.
Так же, разумеется, вы можете дополнять свою программу штангой и гантелями, о которых мы рассказали выше.
Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.
Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/
