День 1. Выпады с гантелями 2 по 8-10 Мертвая тяга с гантелями 2 по 10 День 2. Жим гантелей лёжа 2 по 8-10 Разведение гантелей лёжа 2 по 10 Отжимания на брусьях 2 по 10 (можно с весом) День 3. Подтягивания 2 по 10 (можно с весом) Тяга гантелей в наклоне 2 по 10
День 1. Приседания 2 по 15-20 Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) День 2. Отжимания от стульев 2 по 15-20 Альтернатива (если не хватает сил): отжимания 2 по 15-20 Отжимания лучника 2 по 10 в каждую сторону Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) День 3. Подтягивания 2 по … Читать далее
День 1. Приседания 2 по 15-20 Выпады 2 по 12-15 (на каждую ногу) День 2. Отжимания от стульев 2 по 15-20 Альтернатива (если не хватает сил): отжимания 2 по 15-20 Отжимания лучника 2 по 10 в каждую сторону Отжимания спиной к скамье 2 по 15-20 (можно положить ноги на возвышенность) День 3. Приведение локтей лежа … Читать далее
День 1.Ноги (база). Приседания Выпады Ягодичный мостик Приседания с петлями на одну ногу День 2.Верх. Отжимания в петлях Частичные подтягивания на петлях Отжимания с колен Горизонтальная тяга Пловец без ног День 3.Ноги (изоляция). Шаги в сторону в полуприседе Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Болгарские выпады Подброс ног с петлями … Читать далее
День 1.Ноги (база). Приседания с резиной Выпады с резиной Широкие приседания с резиной Мёртвая тяга с резиной День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Тяга резины в наклоне Жим стоя с резиной День 3.Ноги (изоляция). Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Болгарские выпады … Читать далее
День 1.Ноги (база). Широкие приседания с гантелей Выпады с гантелями Мертвая тяга с гантелями Ягодичный мостик День 2.Верх. Жим гантелей лёжа Подтягивания с резиной Разведение гантелей лёжа Тяга гантелей в наклоне Махи с гантелями стоя День 3.Ноги (изоляция). Махи ногой вверх Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Болгарские выпады с гантелями … Читать далее
День 1.Ноги (база). Приседания Выпады Ягодичный мостик Приседания широкие День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Выпрямление руки и ноги Пловец День 3.Ноги (изоляция). Шаги в сторону в полуприседе Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих … Читать далее
День 1.Ноги (база). Приседания Выпады Ягодичный мостик Приседания широкие День 2.Верх, мышцы кора. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Приведение локтей лежа Пловец Выпрямление руки и ноги День 3.Ноги (изоляция). Шаги в сторону в полуприседе Махи ногой вверх на четвереньках Махи ногой вверх лёжа на боку Ягодичный мостик Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, … Читать далее
День 1. Низ. Приседания Выпады Махи ногой вверх Ягодичный мостик Махи ногой вверх лёжа на боку День 2. Верх. Отжимания в петлях Частичные подтягивания на петлях Отжимания с колен Горизонтальная тяга Пловец без ног Подброс ног с петлями Альтернатива (если не хватает сил): скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько … Читать далее
День 1.Низ. Приседания с резиной Выпады с резиной Мёртвая тяга с резиной Махи ногой вверх Ягодичный мостик День 2.Верх. Отжимания Альтернатива: отжимания с колен Подтягивания с резиной Тяга резины в наклоне Жим стоя с резиной Скручивания Все упражнения выполняются в 2-3 рабочих подходах, на столько повторений, сколько вы сможете сделать в упражнении. В упражнениях … Читать далее
