Стоит ли тренировать бицепс отдельно?

Речь, разумеется, не только про бицепс. Но и про другие «мелкие» мышцы. Трицепс, предплечье, и так далее. Очень часто возникают вопросы: а не мало ли 1 упражнения на бицепс в программе? А можно ли выносить тренировку рук в отдельный день, и уматывать их в хлам?

Первое, что нужно понимать, это то, что такие мышцы как бицепс, трицепс и предплечье- вспомогательные. Они, грубо говоря, относятся к каким-то большим мышечным группам. Так, бицепс относится к широчайшим мышцам спины.

Соответственно, основную базовую нагрузку бицепс получает во время выполнения упражнений на спину: подтягивания, различные тяги в наклоне и так далее. Практически во всех упражнениях на спину, участвует бицепс и предплечье. И он уже работает. Тем не менее, хотя бы 1 изолирующее упражнение, я считаю, поставить нужно. Это позволит «глубже» задействовать все волокна бицепса, и отлично дополнит «базу». Но выполнять сначала 5 упражнений на спину, а затем- 5 упражнений на бицепс- нецелесообразно.

Вообще, есть определенная «значимость» подходов и упражнений. Например, первый рабочий подход- самый значимый. Следующий- меньше по значимости, и так далее. Самое большое значение имеют первые 2-3 упражнения на мышечную группу, и первые 1-2 подхода в упражнении. Максимум 3 (если мы при этом выполняем 3 упражнения по 3 подхода). Поэтому, нет смысла выполнять сверхбольшое количество упражнений (или подходов) на группу. И если говорить по мелкие мышцы (например, бицепс или трицепс), то 1 упражнения в полноценной программе, вполне достаточно. Можно увеличить до 2. Но не более.

Вопрос второй. Стоит ли тренировать руки отдельно? То есть, выносить руки в отдельную тренировку, и выполнять на них больше упражнений.

В принципе, да. Но при условии, что это будет выделение дополнительного дня. То есть, если у вас 3 тренировки в неделю, то выделять на руки 1 день, и при этом в другие тренировать все остальные крупные мышцы- плохая идея, так как распределение нагрузки будет неравномерным. А если вы распределяете крупные мышцы (ноги, спину и грудные) на 3 дня, и выносите бицепс и трицепс отдельно- так можно. Получится, что руки у вас сначала работают в дне спины и грудных мышц, а затем еще и в отдельный день. И это тоже нужно учитывать, чтобы не было перетренированности. Иначе, ваш прогресс наоборот снизится, из за сверх нагрузки.

По опыту скажу, что добавление 1 дополнительного тренировочного дня позволяет более детально проработать какие-то группы. Но я бы лучше отдельно вынес плечи, так как они практически не участвуют в других движениях. По крайней мере, средняя плечевая дельта. Косвенно, она работает во многих упражнениях. Но «прямого включения» нет нигде, кроме специализированных упражнений на плечи (махи с гантелями, жимы с гантелями, тяга к подбородку и т.д.).

Есть ли смысл отдельного «выноса» небольших групп? Да, есть. В качестве разнообразия и периодизации- можно. Предположим, вы выносите плечи в отдельный день, и добавляете в другие дни по дополнительному упражнению на бицепс и на трицепс. Таким образом, и не превышаете тренировочный объем в каждый отдельный день, и равномерно распределяете нагрузку.

Скажу по опыту, какого-то особого сверхбонуса такое распределение не дает. В принципе, достаточно и 3 тренировок. К тому же, 4 тренировки в неделю требуют больше свободного времени. В качестве разнообразия, циклами, можно. И в своих тренировочных курсах, на сушке, я даю 4 тренировочных дня в неделю. Это как минимум создает больший тренировочный объем, и в совокупности, дает больший гормональный выброс. Соответственно, позволяет быстрее избавляться от жировой прослойки.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 👉 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья 👉 ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

📌Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

📌Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: бицепс, тренировка бицепса, бицепс отдельно

3 комментария к “Стоит ли тренировать бицепс отдельно?”

  1. Не хочу начать ноги , надо ли вообще их качать если они не спички , будет ли быстрее восстановление для других мышечных групп ?

    Ответить
    • В теории, да. Будет. Но есть одно «НО». При тренировке ног тоже выбрасывается большое количество гормонов, которое положительно влияет на восстановление других мышечных групп. Поэтому, не понятно, где восстановление будет лучше.

      Ответить
  2. Все так индивидуально, даже с дельтами. Есть люди у котрых задний пучок растет от тяг а наклоне и ничего им больше не надо. Но не все такие. То же с руками. Лично я как перестаю делать подъем на бицепс обратным хватом предплечья становятся как спички, хоть и делаю тяжелые тяги.

    Ответить

Оставьте комментарий