Предварительное утомление мышц производится следующим образом: берем 1 базовое и 1 изолирующее упражнение на конкретную мышечную группу. Предположим, сведения в кроссовере (изолирующее упражнение для грудных мышц) и жим штанги лежа (базовое для грудных).
И сначала мы выполняем сведения в кроссовере:
А затем, сразу, жим штанги лежа:
При этом, данная комбинация не является суперсетом. То есть, мы не уматываемся в хлам на первом упражнении, чтобы «добить» мышцы на втором. На первом, изолирующем упражнении мы немного утомляем грудные. А основная работа идет уже в жиме лежа.
Зачем это делается и эффективен ли этот прием?
Предварительное утомление мышц производится для того, чтобы именно целевая мышца выключилась из работы в базовом движении.
Зачастую бывает так, что на том же жиме лежа, основную нагрузку забирает трицепс и быстро устает. Предположим, у вас от природы анатомически сильные грудные и слабый трицепс. Так вот, при выполнении жима лежа, ваш отказ произойдет не потому, что у вас проработана грудь, а потому что у вас «отказал» трицепс. Таким образом, грудь остается частично недоработанной.
В общем, предварительное утомление позволяет заранее немного нагрузить основную целевую мышцу, чтобы именно она отключилась первой, и получила максимальную нагрузку во втором упражнении.
По аналогии, этот принцип реализуется и при выполнении упражнений на другие мышечные группы. Например, если задача жестко пробить квадрицепс, то можно сначала утомить его на разгибании ног в тренажере:
А затем выполнять приседания со штангой:
Получается, когда в приседании после, например 7-го повторения уже откажет квадрицепс, вы будете осуществлять работу за счет бицепса бедра и других мышц ног. При этом, квадрицепс не сможет выключиться из работы и в конце упражнения получит сверхнагрузку, по сравнению с классическим выполнением.
Эффективен ли это прием?
Ребят, практически все приемы эффективны. И периодически, нужно пробовать все. Разумное разнообразие дает:
А: максимальный прогресс, так как вы задействуете мышцы разными способами.
Б: позволяет вам набираться опыта и понимать, что вам нравится больше, где вы чувствуете мышцы лучше, и так далее.
Поэтому, наряду с суперсетами и негативными повторениями, время от времени, я рекомендую практиковать.
Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 
ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit
Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/
Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: предварительное утомление мышц, принцип предварительного утомления мышц.
Здравствуйте! Скажите пожалуйсто, за одну тренировку я тренирую 2 группы мышц. Например грудь и трицепс, ещё в некоторые дни пресс. А можно ли распределить тренировку по всему дню? Например до обеда когда есть время я потреннирую грудь, а после обеда или вечером трицепс. Ну и так же в течении дня пресс.
Здравствуйте. В принципе, да. Можно.