Сегодня, пролистывая ленту комментов, увидел нечто подобное:
Я-то думал, что наоборот помогаю во всем разобраться, а оказалось- не всегда. Давайте проясню. Сам термин «золотой подход» придумал не я. Но я одним из первых (если не самый первый) начал о нем серьезно говорить. В 2015 г., если быть точным. А в 2016 г. уже рассказывал более подробно о системах, построенных по принципам одного рабочего подхода в упражнении, и о сокращении объема тренировки (при увеличении качества).
Если быть точным, то эти ролики датированы октябрем 2016 г. Само понятие «золотого подхода» появилось уже позже (на сколько я могу знать).
Суть «одного подхода» заключается в том, что вы делаете 1 стрессовый отказной подход в упражнении (иногда в виде суперсета или дропсета). Если вам не знакомы эти термины, то можете посмотреть ролик:
В общем, суть заключается в 1 отказном подходе в упражнении (а иногда и за всю тренировку), который позволяет очень «глубоко» пробить мышцы. И все. Отдыхаем.
Есть очень много систем, основанных на таком подходе. Одна из них, система Ментцера. Если вы с ней не знакомы, очень рекомендую к прочтению: эффективна ли система Ментцера.
Суть не в том, сколько именно нужно делать стрессовых подходов за тренировку. А в том, что небольшое количество жестких подходов (1-3, в разных упражнениях) способны максимально запустить мышечный рост и при этом не ввести вас в перетренированность.
Это могут быть, скажем, 3 упражнения на 1 мышечную группу, по 1 отказному подходу в каждом упражнении. Или могут быть 2 суперсета на 1 мышечную группу, по 1 отказному в каждом суперсете. Или даже 1 отказной подход за всю тренировку (для людей с низкими восстановительными способностями).
Но! Опытные читатели моего блога уже знают, что всегда будет «НО«.
Эта система не имеет ничего общего с тренировками для новичков. Какой, блин, новичку «золотой подход»? Все дело в том, что для того, чтобы «пробить» мышцы в подходе и действительно запустить мышечный рост, нужна очень хорошая нейромышечная связь. Вы должны на 100% чувствовать мышцы и понимать, что делаете. Это приходит с опытом. У новичков нет такой связи. Есть, но слабая. И сам по себе «отказной подход» у новичка гораздо менее стрессовый чем у опытного спортсмена. Новичок физически не может включить мышцы в работу так, как опытный спортсмен.
К тому же, задача новичка- максимально изучить технику и включить в работу все уже существующие мышечные клетки (что происходит как раз за счет постепенного улучшения нейромышечной связи). И еще один фактор- мышечный объем. Чем меньше мышц, тем они быстрее восстанавливаются.
Именно поэтому новички могут заниматься по тем программам, по которым опытные атлеты впадут в глубокую перетренированность. И именно поэтому, я рекомендую новичкам по 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении. Я не с потолка беру эти цифры. Это практика, и рабочая практика, наработанная в зале с тысячами клиентов (в прошлом).
Поэтому, я и говорю, начинайте с классики: 5-6 упражнений за тренировку, 2-3 упражнения на большую мышечную группу, и 1-2 на малую. По 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении. До умеренного отказа. Далее, по мере изучения техники, увеличения мышечной массы и рабочих весов, как правило, количество отказных подходов сокращается. Но при этом, качество проработки мышц увеличивается (опять же, за счет улучшения нейромышечной связи). И начинаются игры и пляски. И система одного подхода, и золотые подходы, и подбор интенсивности и количества тренировок в неделю. Всему свое время.
А что касается количества повторений, то их нужно чередовать. Однозначно. Как минимум, это разгружает психологически. Но при этом уж точно не ухудшит результат. Вот мой материал на эту тему: сколько делать повторений в упражнении. Да, да, у меня почти на любой вопрос статейка есть или ролик.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 
ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: система Ментцера, золотой подход, один подход в упражнении, суперсеты
Как понять, новичок я или не новичок, по каким критериям оценить,занимаюсь год в домашних условиях по сплиту и по Вашим рекомендациям
Хороший вопрос, 6 месяцев хожу в зал по стандартному сплиту, новичок ли я?
Понятия не имею. Понятие «новичок» измеряется не временем, а опытом.
Здравствуйте. Я с детства занимаюсь спортом, мне уже почти 20 , в качалку серезьно подошёл 2 года назад, силовые у меня не плохие очень даже не плохие всем кажется странно что при весе 63 кг и при росте 178 см я жму и тяну больше них, у меня отличные силовые но внешне я выгляжу дрыщем, из-за чего это? Что мне делать?
Здравствуйте, мне 15 лет, пол года хожу в зал но результатов нету, можно ли мне принимать креатин в таблетированой форме? И стоит ли вообще
Здравствуйте. да, можно.