Как тренироваться эктоморфу

В ролике я объяснил, что максимально быстро «надуть» клетку можно умеренно высоким количеством повторений (10-15) и достаточным потреблением углеводов. Такое количество повторений сопровождается большим объемом тренировки и «опустошением» энергетической составляющей мышечных клеток. И при достаточном поступлении углеводов, при таком типе тренинга происходит хорошая суперкомпенсация гликогена и увеличение существующих мышечных клеток в объёме. Но в долгосрочной перспективе, нужно использовать и другие типы тренинга, рассчитанных не только на саркоплазматическую гипертрофию, но и на прирост сухой мышечной массы. Если кратко, то как-то так.

И после этого ролика я получил много вопросов от «худых парней». Типа, как тренироваться эктоморфу? Где-то пишут, что количество повторений должно быть именно таким, а где-то, что оно должно быть ниже.

На самом деле, мышечные клетки у всех одинаковые, не зависимо от типа телосложения. Но у эктоморфов, действительно, есть одна проблема. Это быстрый метаболизм. Это и проблема и счастье (в какой-то степени). И зачастую, эктоморф просто не может набрать массу по причине нехватки калорийности (при том, что достаточно много ест). И такой тип тренинга (на 10-15 повторений) создает еще больший энергетический дефицит. Грубо говоря, эктоморф может «пережечь» все то, что должно было наполнить его клетки.

Поэтому, рекомендации по тренингу в 10-15 повторений, скорее «общие». И если вы действительно обладаете на столько быстрым обменом веществ, что в вас не задерживается ни грамм, то я рекомендую переходить на более низкое количество повторений (6-10). Опять же, количество повторений можно чередовать (и 6-10 и 10-12 (или 15)). 

Вообще, классика для эктоморфа- это умеренное количество подходов и повторений. НО! Эктоморф эктоморфу рознь. Начинать, я считаю, нужно все равно по классике. Как показывает практика, все (в том числе и эктоморфы) начинают прогрессировать по классическим программам. Экспериментировать начинать нужно тогда, когда вес и силовые показатели встали на месте.

Кстати, есть мнение, что сила и масса не взаимосвязаны. Еще как взаимосвязаны. Я не говорю по силу на 1 повторение. Разовый максимум, действительно будет зависеть и от генетической составляющей, и от прочности связок. Я же говорю про силу, скажем, в 10 повторениях. Если вчера вы жали 50 кг. на 10 повторений, а сегодня жмете 60 кг. на 10 повторений, то ваши клетки или запасли больше питательных веществ ( гликоген, креатинфосфат) или у вас стало больше сократительных структур (сухой массы).

Если накопление гликогена и креатина, как правило, дает прибавку в весе. И на фоне увеличения силы, вы это замечаете. То количество сухой массы может быть особенно не заметно на весах. Увеличение «плотности» мышц- это больше визуальный эффект. Можно прибавить пару кило, но при этом пару десятков в жиме, и значительно изменить внешний вид. Замечали, что есть парни, которые весят мало, а выглядят круто, жилисто, «сильно». А есть парни, которые вроде бы и весят примерно столько же, и жира у них нет, но выглядят совершенно иначе. И при этом, слабее. Это как раз и есть «плотность» мышц, которая создает форму и внешний вид.

Поэтому, собственный вес- это не всегда показатель. Есть и другие ориентиры, особенно у эктоморфов.

Итак, что в итоге?

Начинать эктоморфу можно с классики.

В большинстве случаев, основой тренировок делать умеренное количество рабочих подходов и повторений. Но периодами, однозначно, я бы переходил и на 10-15 повторений. При этом, в такие периоды нужно повышать потребление углеводов, для синтеза гликогена и заполнения клеток. Можно просто увеличить потребление углеводов из натуральных продуктов или использовать гейнер (сейчас на этот вариант скидка в 20%, по промокоду произволителя IOVATESAVE20 . Активируется по этой ссылке и привязывается к корзине или можете ввести «раками»).

Ориентироваться на рабочие веса в 8-10 повторениях, и на внешний вид, а не только на собственный вес.

Делать основой своего тренинга базовые упражнения, со свободными весами.

Обязательно добавлять в рацион креатин (курсами или на постоянной основе).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как тренироваться эктоморфу, тренировки эктоморфа, сколько тренироваться эктоморфу, особенности тренировки эктоморфа, режим тренировки для эктоморфа