Эффективна ли система Майка Ментцера?

Система Майка Ментцера является одной из самых неоднозначных. Если все программы тренировок более или менее схожи, и имеют хоть какие-то «точки соприкосновения», то система Ментцера отличается сразу.

Суть ее заключается в следующем: приходим на тренировку, хорошо разминаемся и выполняем 1 жесткий суперсет (2 комбинированных упражнения на у мышечную группу). И все. Идем домой есть и спать. Следующая тренировки минимум через 3-4 дня. Есть книга «Супертренинг». Полностью описывать его методику не буду. Изложу лишь суть. Кому интересны подробности- почитайте книгу.

В общем, суть методики в очень коротких, но сверхжестких тренировках, состоящих всего из 1 рабочего отказного подхода. При этом, на 1 неделе может быть максимум 2 тренировки.

Эффективная ли методика?

Да, в той или иной степени. Протасенко даже написал отдельную книгу про эту методику. Книга называется «Думай или супертренинг без заблуждений». Всю книгу идет уже более современный разбор (с научной точки зрения) теории роста мышц, и объясняется, почему система Ментцера работает. Тоже неплохая книжка. Можно почитать.

Хотя данная методика в современном мире вызывает все больше недоумений, она работает. В той или иной степени, но работает. При этом имеет и недостатки. Основной из которых, как вы уже поняли- недостаточный объем тренировки, который не вызывает максимальные запасы гликогена в мышцах. Да и тренировки редкие. Соответственно, гормональные выбросы тоже. В общем, если бы Ментцер прожил еще лет 100, то наверняка довел бы до ума то, что начал. А по факту, мы имеем фундамент без дома. Вроде как и фундамент прочный. И в теплую погоду навес сделать можно, и пожить какое-то время… Но все равно, это не дом…

В классическом виде, я считаю, система Ментцера не самая рабочая в мире. Мягко говоря. НО! Это был первый тренер, который открыл глаза миру на такие понятия как «перетренированность» и «золотой подход». Нет, в той или иной степени, об этом говорили и раньше. Но Ментцер прям носом всех ткнул. Не будем забывать, кстати, что Ментцер, помимо того, что был выступающим атлетом, первоклассным тренером, был еще и врачом. Гремучая смесь получилась. И из его методики, на самом-то деле, можно вынести очень много полезного.

Вся философия Ментцера заключалась в то, что главной причиной отсутствия прогресса является перетренированность. По его мнению, важно лишь запустить процесс мышечного роста. А затем, нужно достаточно отдохнуть. И с отдыхом лучше перебрать, чем недобрать. В во многих случаях это действительно работает. И Ментцер повторял об этом постоянно. Кроме того, приводил примеры, когда его ученики, снизив нагрузку и увеличив время отдыха между тренировками, начали прогрессировать.

В свое время я очень заинтересовался этой методикой. И когда зашел в «тупик», попробовал воспользоваться этим принципом, и увеличил время отдыха между тренировками. И это принесло отличный результат.

После этого, в 2017 г. я даже провел эксперимент, собрав добровольцев, которые так же зашли в тупик. И расписал им программу с увеличенным временем отдыха между тренировками. И, признаюсь честно, сам был удивлен. Так как почти все ребята начали прогрессировать. Вот старинные скрины из ВК:

Какой из этого можно сделать вывод? Действительно, одна из причин отсутствия прогресса- это перетренированность. И я написал полноценную программу тренировок, с использованием этого принципа, и сделал ее дополнением с своему полноценному тренировочному курсу для занятий в зале. Ссылка будет в конце статьи. Сначала дочитайте.

Кстати, не всегда необходимо увеличивать время отдыха между тренировками. Если вы прогрессируете по классическому сплиту- тренируйтесь по нему. Такие изменения нужно вносить, я считаю, уже тогда, когда «классика» не работает.

Второй принцип, на котором строилась система Майка Ментцера- это «один подход». Он считал, что лишь первый подход имеет значение. А все последующие только ухудшают восстановление. И в этом есть логика. Приплюсуйте сюда мысли профессора Селуянова и его соратников, о том, что такие отказные подходы вызывают мощнейшее закисление, и все последующие подходы будут основаны, как раз на накоплении продуктов метаболизма. И получите главную мысль о том, что самый главный подход- это первый рабочий и отказной. Разминка не считается. И это тоже верно. Еще в 2016 году я записывал видео о том, что самое главное- это первый рабочий подход. Это, как минимум, 80% успеха.

В наше время об этом снято и написано уже много. Но лет 5 назад, многие крутили мне пальцем у виска. Тем не менее, при работе в отказ, первый подход- максимально эффективный для роста мышц. И это 100%. Последующие подходы тоже могут зайти » в плюс». Особенно у новичков. Но смысла это не меняет.

Таким образом, Майк Ментцер открыл миру глаза на фундаментальные принципы мышечного роста. Вот только систему свою до ума довести так и не смог. Я думаю, ему просто не хватило времени. 

Кстати, он был тренером многих звезд. В том числе, Дориана Ятса, который стал первым «монстром массы» и многократным «Мистером Олимпия».

Есть некоторые умники, которые утверждают, что Ятс никогда не тренировался по Системе Ментцера. На само же деле, еще как тренировался. Но не в классическом виде. Более того, сам Ятс никогда и не говорил, что тренируется по классической системе Ментцера. Он говорил: «Я не занимаюсь по классической программе Майка, но я использую в своих тренировках его главные принципы». Глупо было бы тренировать такого монстра как Ятс по 20 минут в неделю. Кроме того, препараты, на которых тренировался Ятс предполагают гораздо более частые тренировки и более быстрое восстановление. И Ментцер это прекрасно понимал, так как сам был выступающим атлетом.

Программа Ментцера была написана, в большей степени, для натуралов, чьи восстановительные способности ограничены. А не для «химиков», как многие считают.

Таким образом, если рассматривать классическую систему Ментцера, то я бы не рекомендовал по ней заниматься. Тот же «сплит», я считаю, эффективнее. НО! Фишки Ментцера, однозначно, нужно использовать. И, как видите, они работают. И мой эксперимент 2017 г. тому подтверждение.

Кстати, о программе, которая стала дополнением к моим курсам, и основана на более длительном отдыхе. Вот одна их программ, по которой занимались добровольцы и мое послание:

На одной неделе у вас будет 3 тренировки, на следующей неделе- всего две. Затем, снова три. И так чередуем. Например: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт и т.д.

Тренировочных дня будет 4 и они будут идти друг за другом. пн- день 1, ср- день 2, пт- день 3, вт- день 4, пт- день 1, пн.- день 2 и т.д. Таким образом, получится, что группу вы будете тренировать примерно 1 раз в 10 дней. При этом нагрузка будет очень высокая по интенсивности и очень невысокая по объему.

Но поверьте, это работает. ЕСЛИ ДО ЭТОГО ВЫ ТРЕНИРОВАЛИСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО И В МНОГОПОВТОРНОМ РЕЖИМЕ- ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ПОХУДЕТЬ, ТАК КАК ПОТЕРЯЕТЕ ЧАСТЬ ЛИШНЕЙ ВОДЫ. НО СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ЭТОМ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ. 

День 1. Грудь, трицепс.
Жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза (ориентироваться в росте силовых на грудь будем по этому подходу)
Сведения в тренажере или кроссоверы суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз в первом упражнении и 5-8 во втором
Разведение гантель лежа, желательно немного головой вниз суперсетом с отжиманиями на брусьях по 10-15 повторений в каждом упражнении

Разгибания на трицепс в блочном тренажере 1 рабочий дропсет (когда начинаем с большого веса, а затем- скидываем вес, дорабатывая с малым)
Перед первым и единственным рабочим подходом ХОРОШО РАЗМИНАЕМСЯ С МЕНЬШИМ РАБОЧИМ ВЕСОМ 1-2 РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА.

В суперсете 2 упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. В среднем, в каждом из упражнений выполняем по 10 повторений.

Пример того, как делается суперсет, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Суперсеты- очень жесткий прием, сопровождающийся сильным закислением. По этому, после суперсета отдыхаем не менее 5 минут.

День 2. Спина, бицепс.
Подтягивания суперсетом с тягой штанги в наклоне 1 раб. подход
Тяга вертикального блока суперсетом тягой горизонтального блока 1 раб. подход 
Максимум еще одно любой упражнения для спины, 1 рабочий подход, на 10-15 повторений
Бицепс со штангой стоя, с читингом 1 рабочий подход на 8 раз. Если есть напарник- можно делать в негативе, с его помощью.

День 3. Плечи, икры, пресс
Тяга штанги к подбородку суперсетом с махами гантель в стороны 1 раб. подход
Махи с гантелями стоя дроп сет 1 раб. подход.
Икры в любом варианте 3 подхода по 20-25 раз
Подъем ног в висе 3 подхода на максимум

День 4. Ноги.

Приседания со штангой 1 рабочий подход на 5 раз.
Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями в негативе
Выпады назад 1 рабочий подход по 6-8 раз на каждую ногу

Почему это «одна из программ»? Потому что я написал целый цикл таких комплексов, с чередованием. И расписал более подробный материал на эту тему. Эта программа (точнее комплекс) стала дополнением только для программ в тренажерном зале. В домашних условиях реализовать ее сложновато. Хотя можно. Но, тем не менее, эту систему вы найдете только в моих тренировочных курсах для тренажерного зала (и на массу и на рельеф).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: система Ментцера, эффективна ли система Ментцера.