Сколько делать повторений в упражнении. Подробный разбор.

Сколько делать повторений в упражнении- всегда был одним из самых спорных и противоречивых вопросов. Но, на самом деле, не все так сложно, как кажется. И здесь не нужно рассматривать под микроскопом мышечные волокна, чтобы построить нужную схему. Нужно просто понять суть.

🔸Во-первых, давайте сразу определимся, что подходы мы делаем до отказа. То есть, если вы взяли 50 кг. и присели с ними 5 раз, когда можете 15, это не то. В таком контексте логично, что чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Так как вы просто включите в работу больше мышечных клеток (лучше 50 на 15 чем 50 на 5). Мы говорим именно про отказные подходы. То есть, 50 на 15 до отказа или, скажем, 100 на 5 до отказа. Чем меньше количество повторений, тем больше рабочий вес. Если мы говорим про отказ, разумеется.

Так сколько повторений делать и что же все таки лучше? На самом деле, вы всегда можете найти и человека который «вырос» на 3-5 повторениях, и человека, который «вырос» на 10-15. И каждый будет настаивать на своем. На самом деле, уже есть научные данные, которые показывают, что прирост в сухой мышечной массе, при разном количестве повторений, плюс-минус, одинаковый (об этом чуть позже). И «набрать» и «просушиться» можно и так и так. Но! Как всегда есть «НО». И заключается оно в том, что эффективнее. Всегда есть одно хорошее и другое хорошее. И что не выбери, все хорошее. Но ведь выбирать нужно то, что все таки лучше, правда? А лучше- это ЧЕРЕДОВАНИЕ. Как показывает практика, работает именно чередование разного количества повторений. Чередовать можно по-разному. Например, неделю- 10-12 повторений, неделю 5-8 повторений. Или 2 недели так и 2 недели по-другому. Да хоть по месяцу, это не так важно. Важно само циклирование. И, кстати, вы наверняка заметите, что если будете длительное время заниматься, скажем, на 5 повторений, а потом перейдете на 15 (или наоборот), то почувствуете непривычную боль в мышцах или бОльшую крепатуру мышц. Это говорит о том, что организм не был готов к данной нагрузке. А именно неготовность организма к нагрузке- это главный фактор роста, так как рост мышц— это АДАПТАЦИОННЫЙ ПРОЦЕСС. Мышцы растут вследствие адаптации к новым условиям. А если они уже адаптировались (к однотипной нагрузке и рабочим весам)- расти нет никакого стимула. Поэтому, отвечая на вопрос «сколько повторений делать на массу», отвечу, что нужно чередовать. Среднее количество повторений- 10. От этого и отталкивайтесь.

Вообще, принято считать, что максимальный рост и гормональный выброс происходит при нахождении мышцы под нагрузкой в течение 30-45 секунд. Исследование и все такое. Получается, в среднем где-то 10 повторений. Вы знаете, что я не люблю «пустые данные», которых в сети ОЧЕНЬ МНОГО. Я принимаю это только тогда, когда это стыкуется с практикой. Но в этом случае- согласен. Среднее количество повторений равно 10.

И, кстати, если вы «топите» за какое-то определенное количество повторений и отрицаете другое, типа «там лучше что-то растет», то я вас разочарую. Скорее всего, у вас еще немного опыта.

🔸Пример: человек жмет лежа 100 кг. на 5 повторений. Меняем человеку программу, увеличивая количество повторений и снижая рабочие веса. Пусть теперь жмет, скажем, 70 на 15. Так вот, если спортсмен будет нормально тренироваться, питаться и восстанавливаться, и при этом спрогрессирует с 70 на 15- до, скажем, 80 на 15 (то есть, увеличит свой результат в многоповторке), или спрогрессирует с 70 на 15 до 70 на 18 (увеличит количество повторений с весом, в многоповторке), то он вырастет и в жиме на 5 раз. То есть, он уже будет жать не 100 на 5, как раньше, а 100 на 6 или 7. Тоже самое работает и в обратную сторону.

Суть в том, что и то и другое количество повторений способно растить сухое мышечное волокно.

А если вам кто-то, с пеной у рта, будет доказывать, что работает только «то» или «другое», то он или

✅Не имеет достаточного опыта и заблуждается

или

✅Вводит вас в заблуждение намеренно

На самом деле, таких «топителей» за определенный стиль достаточно много. И это не более чем маркетинг. Когда ты отстаиваешь свою точку зрения (часто непохожую на другие), и при этом доказываешь ее эффективность, стоя на своем, это приносит большую популярность, «изюминку», и выделает «топителя» на фоне общей массы. Короче, это выгодно, с точки зрения популярности. На самом деле, каждый грамотный тренер-топитель все прекрасно понимает. Я не верю, что можно иметь большой опыт, и не понимать этих вещей. Ведь это более чем очевидно и доказано практикой. Есть, конечно, «бронелобые» от рироды люди, которые не хотят ничего видеть и никого слушать, кроме себя. И среди них тоже есть такие «топители». Но это больше исключение. В общем, всегда анализируйте то, что слышите и читаете.

Сколько повторений делать для сжигания жира и рельефа.

На самом деле, на «сушке» большое значение имеет и сам тренировочный объем. При снижении жировой прослойки, мы стараемся тратить как можно больше энергии. Поэтому, при похудении, принято делать больше повторений. Как правило, это 10-15. По сути, можно сушиться и на 5 повторениях. Но 10-15 принесут больший тренировочный объем. Поэтому, обычно, на сушке никто не работает в низком диапазоне повторений. И это, я считаю, правильно.

В остальном (для поддержания формы и роста мышц), среднее количество повторений- 10. Именно эта цифра (плюс-минус) является оптимальной. А в остальном- чередуйте. Делайте циклы и на 10-15, и на 6-8. Меньше 5, кстати, я бы делать не рекомендовал. За исключением прям самой базы-базы, типа приседа или жима лежа. В остальном, что касается роста мышц, я считаю, что лучше от 5 повторений.

А вот и ролик, который кратко раскроет эту тему и упомянет о тех самых данных, которые были получены в ходе эксперимента:

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 👉 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья 👉 ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько делать повторений в упражнении, сколько раз делать упражнения, повторения в упражнении 

14 комментариев к “Сколько делать повторений в упражнении. Подробный разбор.”

  1. Из таких топителей за 6-8 является Юрий Спасокукоцкий

    Ответить
  2. То есть, если я имею лишних 8-10 кг и хочу просушиться, то, в идеале делать, к примеру, жим лежа с кг так 65 раз 15 до отказа?

    Ответить
    • Рабочий вес на 15 повторений будет зависеть от ваших физических данных

      Ответить
  3. Добрый день. С какой периодичностью обычно происходит чередование ? Месяц, квартал ?

    Ответить
  4. Спасибо,все понятно и без всякой «воды».

    Ответить
  5. Александр, благодарю вас за такой развернутый пост как раз по интересующей теме. Как раз сейчас на сушке и чередую 15 и 8 повторений каждую неделю. Но остался всего 1 вопрос — как часто на сушке делать отказ и можно ли вообще? Говорят, что с восстановлением и так плохо при дефиците калорий, а отказные подходы это большая нагрузка. То ли по 1-2 за тренировку, то ли вообще всего 1-2 за целую неделю. А может вообще не стоит в отказ делать пока сушусь. Совсем не понятно.

    Ответить
    • Здравствуйте. Это от многих факторов зависит. Не могу дать конкретный рецепт.

      Ответить
  6. Спасибо. Отличная статья. Доступно и понятно.

    Ответить
  7. Очень полезная информация .Ни где еще таких выводов не видел . Спасибо!

    Ответить
  8. Это касается только базы, либо и изоляцию тоже?

    Ответить
  9. А подходов сколько нужно делать в разных случаях?

    Ответить
  10. То есть, к примеру, я выполняю подъем гантелей на бицепс общим весом 15 кг, делаю 4×10, то на следующей тренировке нужно делать с тем же весом 4×8, а затем снова 4×10?

    Ответить
  11. К примеру, я выполняю подъем гантелей на бицепс общим весом 15 кг, делаю 4×10, то на следующей тренировке нужно делать с тем же весом 4×8?

    Ответить

Оставьте комментарий