Белок- это, пожалуй, важнейший элемент роста и поддержания мышечной массы. И по белку всегда много вопросов: сколько есть? А не вредно ли его много? А из каких продуктов лучше? А сколько усвоится за 1 раз? И прочее.
Сегодня постараюсь ответить на основные вопросы.
1. Сколько нужно есть белка?
Рекомендации ВОЗ для обычного человека: примерно 1 г. на 1 кг. собственного веса. Имеется в виду чистый белок, разумеется. В 100 г. основных продуктов (мясо, яйца, творог) его примерно 15-20 г. Смотрите состав на этикетке.
Если вы тренируетесь, то ваша норма 1,5-2 г. белка на 1 кг. веса.
2. Из каких продуктов лучше его получать?
Писал об этом подробную статью. Почитать можно здесь.
3. Не вредно ли много белка? Почки, печень и прочее… Ведь токсины там всякие вырабатываются при его усвоении…
Я вам больше скажу, вся жизнедеятельность организма и любая еда- это токсины и прочее. Наш организм прекрасно приспособлен к нейтрализации умеренного количества токсинов. Иначе мы умирали бы после первого гамбургера. Кстати о гамбургерах и других прелестях жизни. Они, в плане токсинов, и другого вредного влияния на организм значительно хуже чем потребление большого количества белка. Я уже молчу о мясных полуфабрикатах, которые уже давно официально признаны канцерогенами.
Красному мясу присвоен статус канцерогена группы «2А» — это продукты, «вероятно канцерогенные для человека». Не будем демонизировать мясо. Хотя в современном магазинном мясе полезного мало. Тем не менее, на официальном уровне его никто не запрещал. Но современная медицина призывает относиться к нему осторожнее. По крайней мере, не есть красное мясо по 3 раза в день.
А вот обработанному мясу присвоен статус канцерогена группы «1» — продукты, «канцерогенные для человека». В эту же группу канцерогенности входит табак, формальдегид и асбест.
Продолжаете есть сосиски? Честно говоря, я тоже. Правда крайне редко. Может 1 раз в месяц или по случаю. Так, чтобы я их пошел, купил и закинул в холодильник- НИ-НИ. Максимум- изредка съесть хот дог. Какие-то минимальные дозы всех этих штук сравнительно безопасны, если не потреблять их систематически. Но, тем не менее, сосиски, колбаса и табак сегодня официально в одной и той же группе.
Но вернемся к поеданию большого количества белка. Предисловие было скорее к тому, чтобы вы смотрели по сторонам на реально значимые вещи, признанные официальной медициной. И меньше демонизировали условно безвредные штуки.
То, что образуется при усвоении белка- вообще ничтожно по сравнению с тем, что вы получаете с большинством обычных магазинных продуктов. К тому же, даже 2 г. белка на 1 кг. веса- это небольшая цифра. И было проведено множество исследований, которые показали, что таки дозы белка не оказывают никакого пагубного влияния ни на печень, ни на почки, ни на уровень здоровья. Вот одно из них. И «доза белка» в исследовании была еще выше 2 г. на 1 кг. веса.
Сам по себе белок, и те токсины, которые образуются при его усвоении- условно безвредны (как и в случае с усвоением любой другой еды). Но белок следует получать из максимально «качественных» продуктов. Вред- это не сам по себе белок, а тот букет «прелестей», которые вы получаете вместе с ним из магазинных продуктов.
И здесь нельзя не вспомнить про тот же протеин, который сегодня рекомендует большинство врачей, при нехватке белка. Тот же изолят уже очищен от всего лишнего, и дает только качественный белок, который максимально быстро и безболезненно усваивается. Если не смотрели мой ролик о выборе протеина, то можете глянуть:
Протеин беру этот: California Gold Nutrition, SPORT
В ссылку уже зашит мой промокод, который будет автоматически привязан к корзине и даст скидку в 5%.
Поэтому, с точки зрения «натуральности» и «пользы», белковые концентраты (которые производятся по тем же технологиям, что и детские сухие смеси) уже давно предпочтительнее. Тем более, что половина «белковых» продуктов официально отнесена к канцерогенам, а вторая половина- это творог, сделанный из сухого молока, которое произведено из молока с заменителями молочного жира (да, в том доме, который построил Джек).
В общем, 1,5-2 г. белка на 1 кг. веса не вредны.
Но вредны многие продукты, из которых многие люди получают часть этого белка.
4. Саня, а Саня, так 1,5 или 2 г.? А может быть 1,3?
Здесь это зависит от многих факторов. В том числе и от интенсивности ваших тренировок, и от количества активной мышечной массы. Почему вообще тренированному человеку нужно больше белка? И больше почти в 2 раза…
Чтобы из этого «запаса» мышцы выросли?
Мышцы? Из лишнего 1 г. белка на 1 кг. веса? Конечно нет. Если бы из каждого грамма этого белка росли мышцы, мы бы все уже весили по пол тонны. Нет. У белка множество разных функций: транспортная, иммунная и прочие. К тому же, все строится из белка: и суставная ткань, и пищеварительные ферменты и гормоны. Это архиважный компонент. И его повышенное количество при тренировках нужно не для того, чтобы у вас из него 500 кг. мышц выросло, а для адекватного обеспечения всех метаболических процессов (которые у тренированного человека гораздо быстрее и интенсивнее), а также для восстановления разрушенных на тренировке мышц.
Я скоро ролик сделаю, типа про долгую молодость и все такое. Так вот, чтобы дольше оставаться молодым- нужно чаще обновлять свои клетки. И спортсмены обновляют их капец как быстро (по сравнению с обычным людьми). И для этого обновления нужен белок. Больше белка.
Другими словами, из тех 2 граммов, которые вы получаете, не растут десятки килограммов мышц, а в большей степени обеспечиваются метаболические процессы и восстанавливаются поврежденные ткани. При этом, все это протекает с гораздо более высокой скоростью чем у обычных людей.
Говоря еще о точной норме, нельзя не сказать, что чем более качественный и легкоусвояемый белок вы потребляете, тем его нужно меньше. То же мясо усваивается медленно и неполноценно. Коэффициент его «полезности» ниже чем у тех же яичных белков или кисломолочки.
100 г. белка из говядины и 100 г. белка из яичных белков или того же протеина- это не одно и то же. По факту, из говядины усвоится меньше. Соответственно, если делаете основой своего рациона более биологически доступные белковые продукты, то вам их нужно немного меньше.
Может показаться, что я какой-то начинающий веган. Нет, это не так. Я ем мясо. Но объективно оцениваю реальность и научные данные. Поэтому, основа моего белкового рациона- это яйца, качественное молоко и кисломолочка, а также протеин (процентов 40 от общего количества белка). А фоном все остальное: и мясо, и рыба и морепродукты. Морепродукты, кстати, тема. Но качественные стоят довольно дорого.
5. Сколько белка можно съедать за раз?
На самом деле, все эти байки про 30 г. белка, который усваивается за раз- это не более чем байки, ничем не доказанные. Я думаю, что это вообще погрешности перевода. Вот мой ролик на эту тему:
6. На сушке нужно есть больше белка чем на массе?
Нет. Если вы пытаетесь просто утолить голод- можно. Но это не дает ни каких преимуществ. Это должна быть примерно та же цифра: 1,5- 2 г. на 1 кг. веса тела. Можно немного больше.
Хотя я сам на своей сушке, обычно, ел больше. Но в основном потому что хотел есть. А белок, как мы знаем, в жир не пойдет. Я подробно разбирал это отдельной статье. Все с научными исследованиями и все такое.
В общем, как-то так. Надеюсь, что на все ваши вопросы ответил, и вам стало более понятно, сколько и чего нужно есть для качественного прогресса.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 
ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit
Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/
Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: белок, сколько нужно белка, вредно ли много белка.
