Какие добавки нужно принимать постоянно а какие курсами

Вчера, к новому ролику оставили интересный комментарий, и многие его «лайкнули»:

«Сделайте видео по поводу добавок, которые не желательно употреблять на постоянной основе. Креатин допустим курсами желательно употреблять, да и комплекс обычных витаминов вроде как тоже. Что-то типо такого. Спасибо».

И вообще, много комментариев о том, какие добавки и когда нужно использовать. Типа роликов много, и складывается впечатление, что потреблять нужно все подряд.

Нет не нужно. Скоро я еще сделаю отдельные ролики о базовых добавках для набора массы и снижения веса: что нужно брать в первую очередь, а от чего можно отказаться. В общем, «итоги всех предыдущих выпусков». А сегодня расскажу об основных добавках, которые можно принимать на постоянной основе, а какие лучше только курсами.

Вообще, все эти вещи выбираются в зависимости от конкретной цели и других данных. И у разных людей, набор спортивного питания будет различаться. Я дам лишь общие рекомендации и расскажу о своей практике.

Вообще, есть 3 основных вида добавок:

концентраты нутриентов

безобидные травки и добавки типа коэнзима, без побочек

стимуляторы

По ходу дела я буду давать ссылки на конкретные добавки. Во все ссылки зашит мой промокод, который автоматически будет привязан к вашей корзине и даст скидку в 5%. То есть, по ссылке перешли, ссылка подвязалась на все товары, приобретаемые в магазине. На всякий случай, даю свой промокод, если автоматически у кого-то не подвяжется: AUX3443

И так, первый вид добавок: концентраты нутриентов.

У нас есть 3 основных нутриента: белки, жиры и углеводы. И все спортивные добавки из этой категории, это фактически та же еда, только в концентрированном виде.

Например, протеин- это чистый белок (концентрат или изолят).

Гейнер- это смесь белка и углеводов.

Рыбий жир- это, соответственно, жиры.

По факту, нет разницы, съедите вы рыбу или выпьете протеин и рыбий жир в капсулах. В итоге, ваш организм получит одни и те же нутриенты. Но зачем вообще тогда нужны эти концентраты?

Во-первых, для адекватного результата, того же белка нам нужно достаточно много (1,5- 2 г. на 1 кг. веса). Получить его из обычной пищи не всегда просто. Придется есть достаточно много. В моей жизни был период, когда я старался компенсировать почти весь белок из «натуральных продуктов». Приятного в этом мало. Учитывая, что я не большой фанат и мяса, творога и яичных белков. В удовольствие я могу съесть немного. Но явно не в том объеме, в котором их нужно потреблять для получения достаточного количества белка.

С протеином проще: я намешиваю пару порций в обычной кружке, наливаю воды, размешиваю вилкой, и в «3 глотка» получаю сразу 40-50 г. белка. И мне не нужно думать, сколько куриной грудки мне еще нужно съесть.

Я уже не говорю, о более высоком коэффициенте усвоения изолята сывороточного белка и снижении нагрузки на ЖКТ, в отличие от того же мяса или рыбы. Поэтому, все «натуральные продукты» я ем умеренно и без фанатизма. А все, что не хватает- получаю из протеина. Это мега удобно. Особенно если вам некогда по 12 часов в день думать о еде. Протеин беру этот: California Gold Nutrition, изолят сывороточного протеина (идеальное соотношение цены и качества).

Это касается и гейнера.

Гейнер- это смесь белка и углеводов. Подходит для набора массы. По факту, те углеводы, которые содержатся в гейнере, можно заменить и бананами и любыми другими углеводными продуктами. Но используется он, в основном, тогда, когда есть много или тяжело или неудобно, а углеводов в рационе не хватает. В основном, это добавка для эктоморфов. Хотя углеводы из обычных продуктов компенсировать гораздо проще чем белок. Поэтому, я не очень часто говорю об этой добавке. А учитывая то, что большинство гейнеров сделаны на простых углеводах, то можно легко заменить их каким-нибудь «сникерсом». По крайне мере, эктоморфам, можно. Но тоже не налегайте особо.

По рыбьему жиру- аналогично. Есть возможность постоянно есть рыбу, богатую Омега-3, ешьте. Рыбий жир вам не нужен. Но я, например, не фанат рыбы. Хотя периодически ее ем. И банка с рыбьим жиром у меня есть всегда. Поел рыбу- не ем добавки. Не ем рыбы- ем добавки (Омега-3). Раньше всегда брал рыбий жир от Нау Фудс, но сейчас перехожу на этот: California Gold Nutrition, омега-3 . Соотношение цены и качества мне нравится больше. 

Таким образом, добавки, которые представляют из себя готовые нутриенты, можно потреблять на постоянной основе. Фактически, это «еда». Я скажу больше: сегодня многие «натуральные» магазинные продукты проигрывают в «натуральности» спортивным добавкам. Тот же творог, который сделан из сухого молока. При этом, вообще не понятно, из чего было сделано то молоко, из которого был сделан творог.

Что по факту? Можно взять молоко, нашпиговать его заменителями молочного жира и прочими «бонусами», сделать из него сухое молоко, а потом из этого молока сделать творог, и продавать как «натуральный и полезный продукт».

Если говорить о протеине, то если это изолят, в нем вообще практически нет ни жира, ни лактозы, ни прочих вещей. Фактически, это белок, «выдернутый» из молока. По крайней мере, в нем уж точно меньше всех «факторов риска». А если еще брать его от проверенных производителей, напрямую из США, где конкретно заявлено сырье, и т.д.- это дополнительный «плюс к здоровью».

Ладно, немного ушли от темы. В общем, добавки-нутриенты можно потреблять постоянно. Лично я и потребляю на постоянной основе 2 основные добавки. Это рыбий жир и протеин. Ну еще коэнзим и пару травок. О них чуть позже.

Также, к этой категории можно отнести и витамины. Но! Витамины такая штука, что они, в основном, есть в сезоны. В разных странах разные сезонные овощи и фрукты. Если «мясо» бегает и плавает круглый год, и белок является первостепенным и базовым нутриентом (белок можно достать даже на северном полюсе), то с витаминами не все так просто. Соответственно, мать природа создала в нас уникальную способность накапливать витамины и некоторые микроэлементы, которые есть только в определенное время года.

Да, витамины могут накапливаться в организме, и постепенно расходоваться. Поэтому, витамины, в отличие от того же протеина, могут питься курсами. И на сколько большими курсами- зависит от витаминизации вашего рациона. О витаминах и иммуномодуляторах, я более подробно писал здесь: https://makefitness.pro/kak_pit_vitamini/

Следующая группа добавок— это различные травки и другие безвредные штуки, не имеющие побочных эффектов. Например, коэнзим Q-10. Я пью его на постоянной основе. Его выработка с возрастом снижается, и уровень «энергии» падает. Добавка коэнзима Q-10 реально поднимает общую производительность. Беру этот: Lake Avenue Nutrition, коэнзим Q10

Также, на постоянной основе принимаю ресвератрол: Now Foods, натуральный ресвератрол

Это для сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний. Ресвератрол — это полифенол, встречающийся в естественном виде в кожице красного винограда, некоторых ягодах и других растениях. Исследования показали, что ресвератрол может способствовать нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Ресвератрол известен своими свойствами противодействия старению, а также способностью улучшать здоровую реакцию на биологический стресс.

И пью родиолу: Nature’s Answer, Rhodiola

Тоже «травка» без побочек. Кроме этого, после каких-то тяжелых тренировок, перед сном, можно травки типа валерианы или комплексы: Natural Factors, Sleep Relax

Помогает расслабить нервную систему после нагрузок и спать лучше. Раньше, кстати, принимал пред сном Габу. Но потом как-то отошел. Сплю без нее. 

В общем, по травкам-муравкам- смотрите сами. Здесь каждому свое. Принимать их можно постоянно.

Следующая группа добавок— это стимуляторы.

Сюда входят и природные и синтетические компоненты. Тот же йохимбин, о котором я недавно делал ролик. Вроде бы природный, и натуральный… Но «вштырит» так, что мало не покажется. А если переборщить с дозировкой- может и давление подняться. На постоянной основе такие штуки потреблять не нужно. Также как и комплексные предтреники, содержащие в себе целый букет таких стимуляторов. Да тот же кофеин. Я вообще не сторонник всех этих штук. И говорю о них крайне редко.

Теперь, что касается креатина и прочих вещей, которые мы получаем и с пищей (из мяса и рыбы) и в организме у нас синтезируется, в небольших объемах.

Креатин- это «тема». Это энергетический компонент, который быстро запасается в мышцах. Когда начинаем принимать креатин, то его концентрация в организме резко увеличивается, и организм запасает его очень быстро. Со временем, чувствительность к нему снижается, и эффект становится слабее. 

Кто-то принимает его постоянно, получая небольшой бонус к силе и массе. Кто-то курсами. Сложно сказать, как правильно. Я думаю, что можно и так и так. Но время от времени, все равно нужно делать перерыв. Хотя бы не на долго. В перерывах можно принимать какие-то другие добавки, к которым организм чувствителен: аргинин, бета аланин. Хотя их тоже можно принимать на постоянной основе, перед каждой тренировкой. Это просто аминокислоты, и при оптимальных дозировках, никаких побочек у них нет. От бета аланина, правда, может немного покалывать тело (как маленькими иголочками), но это очень быстро проходит. Или просто снижаем дозировку и все.

Таким образом, на постоянной основе можно потреблять добавки-нутриенты (белки, жиры или углеводы в концентрированном виде). А также безвредные травки и препараты типа коэнзима. А все остальное, включая витамины- лучше курсами. 

Кстати, что касается отдельных аминокислот, которые не имеют побочек, типа глютамина или БЦАА- тоже можно на постоянной основе. Но это не основные добавки, хотя крайне желательные и имеющие доказательную базу. Вот, кстати, мой ролик про БЦАА и частично про глютамин: