Не смотря на то, что в последнее время я написал несколько статей о том, какой белок лучше и о том, какой белок лучше усваивается, вопросов на эту тему меньше не становится. Сейчас расскажу более подробно.
То, какой продукт лучше (или хуже) определяет всего несколько факторов:
Аминокислотный состав
Коэффициент усвоения
И из этих двух факторов складывается биологическая ценность того или иного белка. То есть, чем белок лучше по аминокислотному составу и лучше усваивается, тем его коэффициент выше. Если не хотите долго выносить себе мозг, можете просто посмотреть таблицу и сделать выводы.
Если же хотите разобраться немного больше, и получить ответы на другие важные вопросы- читаем дальше. И так, исходя из этой таблицы, вы уже наверняка поняли, какие белки лучше растительные или животные. Вся проблема растительных белков заключается в том, что их аминокислотный состав далек от идеала.
Аминокислоты- это конечный продукт распада белка. Собственно, то, из чего и состоит белок. И когда мы его съедаем, он усваивается и распадается на аминокислоты. Затем, из этих аминокислот строятся уже наши собственные белки (мышцы, ногти, волосы и все остальные ткани). Проблема в том, что растительный белок, по своему аминокислотному составу, далек от аминокислотного состава наших тканей. А максимально близок- животный белок. Именно поэтому животные белки считаются наиболее подходящими и «полезными». Их аминокислотный состав больше соответствует строению наших тканей. А то, что иногда можно услышать: «в растительных продуктах мало белка»- в корне неверно. Его там не мало, просто он нам меньше подходит.
Вторая проблема растительных белков заключается в том, что растительные продукты имеют очень толстую клеточную оболочку, что снижает эффективность их усвоения. Таким образом, основой своего рациона лучше делать животный белок. Но, как вы видите, среди животных белков тоже есть более и менее удачные варианты.
Какие белки лучше.
Какие белки лучше.Идеальным источником белка всегда считался белок куриного яйца. Он обладает идеальным аминокислотным составом и отлично усваивается. Это лучший белок для похудения и набора мышечной массы.
Далее, в таблице, мы видим яичный порошок. И, как мы видим, показатели яичного порошка еще выше, чем у натурального яйца. По сути, так и есть, так как порошок является концентратом. Но довольно грубым концентратом. Если сравнить его с теми же современными спортивными добавками в виде изолята или концентрата сывороточного белка, то он (яичный порошок) бесспорно проигрывает. Современные протеины:
А: обладают более высокой степенью очистки
Б: практически не содержат в своем составе жиры и углеводы
Посмотрите на содержание жира в яичном порошке. 37% (!). Для похудения он точно не подойдет. Да и для набора массы- только в ограниченном количестве. Поэтому, протеины, содержание жира в которых в районе нескольких процентов- выигрывают. К тому же, их коэффициент усвоения еще выше, за счет более высокой степени очистки.
Вот примеры оптимальных протеинов:
California Gold Nutrition, SPORT
Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey
Impact Whey Isolate от Myprotein (промокод yourfit)
Концентрат Impact Whey Protein Elite от Myprotein (промокод yourfit)
Первые 2 варианта протеинов продает гигант Айхерб (магазин в США). Доставка в Россию бесплатная от 3000 р. В ссылки уже зашит промокод, который автоматически будет привязан к вашей корзине и даст скидку в 5%.
Вторые 2 варианта протеина от Myprotein. Бесплатная доставка в Россию из Великобритании от 5500 р. Для получения максимальной скидки (не менее 37%), нужно ввести промокод «руками», при оформлении заказа. Промокод yourfit.
Лично я, обычно, заказываю этот California Gold Nutrition, SPORT , с Айхерб.
На Myprotein выгодно заказывать сразу в больших мешках, по 5 кг. Тогда цена получится более выгодной. Поэтому, здесь выбор за вами.
Возвращаемся к материалу статьи.
Далее, после яичного белка и всевозможных концентратов, идет молочная и кисломолочная продукция. Этот белок так же отлично сбалансирован по аминокислотам, и фактически, не имеет клеточной оболочки, что делает его биологическую ценность очень высокой. Таким образом, самые лучше белки- это яичный белок, кисломолочка и всевозможные концентраты, в виде спортивных добавок. Кстати, казалось бы, мы живем уже не в начале 90-х, но многие считают протеин химией. Господа, протеин имеет ту же технологию производства, что и детские смеси. И производится на одном и том же оборудовании.
После яиц и кисломолочки идет рыба и морепродукты. Аминокислотный состав отличный, но уже есть достаточно толстая клеточная оболочка, которая снижает биологическую доступность.
И на последнем месте (из животных белков)- мясо. Коэффициент его усвоения еще хуже. Но, вполне допустимый. И затем идут продукты растительного происхождения.
Следует выделить сою. Соя- это лучший растительный белок. Аминокислотный состав, фактически, не отличается от продуктов животного происхождения. Проблема только в толстой клеточной оболочке и усвоении. Странно, что коэффициент усвоения сои 0,91. Все таки, это бобы, которые усваиваются достаточно тяжело. И мы видим, что чистая утилизация всего 48%. При этом перевариваемость аж 91%, выше чем у риса и почти как у кефира. Думаю, здесь закралась какая-то ошибка. Соя- это совсем не тот продукт, который хорошо усваивается и переваривается. Но в ограниченных количествах, потреблять его можно.
Таким образом, если говорить о том, какой белок лучше, то это яйца, творог и спортивные добавки в виде протеина. И именно их нужно делать основой своего рациона для похудения или набора мышечной массы. Ну и, конечно же не забывать о рыбе и мясе. Вообще, каждый источник белка обладает своим уникальным составом и набором витаминов и микроэлементов. Поэтому, старайтесь делать ваш белковый рацион разнообразным, а не есть одно и то же.
Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 
ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit
Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/
Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: костюм сауна, пояс для похудения
Если вы берете на себя ответственность «советовать» «полезные» белки, такие как яйца например, то почему вы не пишите о холестерине, который в них содержится в переизбытке? Яйца — отличный белок, как и отличный холестерин! И разве можно советовать есть их в большом количестве?
Не понимаю, чем вам не угодил холестерин. Это один из важнейших компонентов, который должен присутствовать в пище. Из холестерина, например, делается такой гормон как тестостерон. И это крайне важно. Яйца, кстати, являются прекрасным источником холестерина и натуральным продуктом. Что касается количества потребления яиц, то это будет зависеть и от вашей активности, и от того, сколько жиров вы получаете из других источников.
Автор говорил о яичном белке, а не о цельном яйце, многие практикуют отделение белка от желтка куриного яйца. Вот и всё, если у вас нет противопоказаний то 2 желтка в день можно без проблем и даже нужно. А вот отделенные яичные белки пожалуйста, но важно помнить что переизбыток белка тоже вреден, нужно знать свою норму исходя из параметров тела и цели.