Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

Начиная прокачивать спину в тренажёрном зале или в домашних условиях, с отягощениями, на тренажёрах, турнике или с другим снаряжением (эспандерами, например), многие начинающие после тренировки чувствуют усталость в руках. А спина почти что и не работала. Почему так? Потому что упражнения выполняются технически неверно.

👍Как правильно делать упражнения для спины.

Мы знаем, что прокачивать спину можно разными способами:

🔹на туринике;

🔹с помощью свободных весом (штанги, гантели, гири и даже самодельные приспособления);

🔹со своим весом (без оборудования);

🔹с резиновыми эспандерами;

🔹с петлями TRX.

Но самое главное во всех этих упражнениях – это то, что нужно ТАЩИТЬ СПИНОЙ, а не руками!

Грубо говоря, нужно напрягать спину, сводить или вращать лопатки (зависит от движения). Любые тяговые упражнения (где вы себя к чему-то притягиваете или что-то к себе) должны выполняться сначала спиной, а уже потом руками! Например:

Вы делаете тягу штанги в наклоне (анимация ниже). В первую очередь вы сводите лопатки, а уже потом сгибаете руки в локтях и дотягиваете штангу до пояса. Т.е. первоначальное движение должно осуществляться СПИНОЙ! Аналогичная картина во всех упражнениях для спины, и даже для упражнений со своим весом (например, на перекладине).

⬆Упражнения на верх спины.

✅«Шраги со штангой, гантелями и эспандером»

Руки в локтях либо вообще не сгибаем, либо сгибаем совсем немного для удобства выполнения. Основное движение – это поднятие плеч вверх. Также возможно улучшенное выполнение – вверх и чуть назад. В любом случае нужно напрягать верх спины, а не руки.

✅«Махи гантелями в наклоне на спину»

Ваша задача – разводить гантели в сторону и сводить как можно больше лопатки. Т.е. основная нагрузка должна ложиться на мышцы спины, а не дельтовидные мышцы. Спина выпрямлена, ноги чуть согнуты.

⬅➡Упражнения на середину спины.

✅«Тяга штанги, гантелей и эспандера в наклоне»

Во всех трёх вариациях спина должна быть прямой, ноги чуть согнуты в коленях, а движение осуществляться через спину (сводить лопатки). Тянуть эти снаряды можно разными способами:

✔разводить локти широко;

✔разводить локти средне (нейтральная позиция);

✔локти работают узко (рядом с туловищем).

✅«Тяга штанги в наклоне обратным хватом»

Всё аналогично предыдущей тяге с одним лишь отличием – ладони смотрят вверх (обратный хват).

✅«Тяга гантели к поясу в упоре»

Упражнение позволяет прокачивать обе стороны по очереди или давать большую нагрузку на отстающую сторону. Начало подъёма веса осуществляет спина (приводите лопатку до упора). А уже потом сгибаете руку, доводя отягощение до бока туловища. Позвоночник прямой.

⬇Упражнения на низ спины.

✅«Румынская тяга со штангой, гантелями и эспандером»

Ваша задача – отводить таз назад при опускании штанги. И выпрямлять всё тело при её подъёме. Ноги сгибаются в коленях незначительно (но и полностью прямыми их держать не нужно). Позвоночный столб выпрямлен (не округляйте его по ходу двжиения).

✅«Гиперэкстензии»

Оторвите от пола грудь, напрягая поясницу. Немного сведите лопатки. Так вы нагрузите почти все мышцы вдоль позвоночника.

Хотите больше других упражнений на спину со штангой? Тогда посмотрите ЗДЕСЬ!  Упражнения на спину с гантелями – ЗДЕСЬ! Там же описаны более детально нюансы, по сколько делать и отдыхать.

🏡Домашние упражнения для мышц спины (без отягощений).

Упражнений для мышц спины дома без какого-либо оборудования не так уж и много. Но зато они очень эффективны для новичком.

✅«Пловец без ног»

Всё движение осуществляется за счёт силы мускулатуры лопаток, а не плеч и рук. Следите, чтобы лопатки были напряжены больше, чем другие части тела.

✅«Приведение локтей лёжа»

Сводите локти ближе к корпусу, а лопатки вращайте. Не опускайте руки на пол. А при выполнении можете немного отрывать грудные мышцы от пола.

✅«Повороты корпуса лёжа на животе»

Выполняйте поворот тела одновременно с небольшим прогибом в пояснице. Не касайтесь локтями пола и вообще не кладите руки на пол.

✅«Гиперэкстензии»

Экстензии можно выполнять в представленном варианте, а можно дополнительно поднимать вверх прямые ноги. Это ещё больше прогрузит поясничные мышцы.

Представленные движения может использовать в качестве упражнений для укрепления спины и позвоночника как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, а также они подойдут для мужчин и девушек.

Если ваша цель – накачать широкую спину, то вам просто необходимы дополнительные преимущества в идее питания для набора массы и список спортивных добавок. Обо всём этом можете узнать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ!