Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Ходьба в строну с приседаниями.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Ягодичный мостик.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

 

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

✅ Упражнение «пловец».Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно  расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Косые скручивания стоя.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

В этом движении работает бицепс (руки).

✅ Тяга на спину.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших. Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Ходьба боком.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Махи ногой вверх.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Тяга на спину.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Сопротивление резины подбирается в зависимости от ваших физических данных

🔸Программа «Сплит».

В такой программе идет более детальное разделение мышечных групп по отдельным дням недели. То есть, в одни дни вы тренируете одни мышечные группы, а в другие дни- другие. И здесь комплекс для мужчин и комплекс для женщин будет отличаться.

✅ Для женщин.

Упражнения с резинками для фитнеса для женщин отличаются от мужских только в комплексе тренировок. В женских программах больший упор делается на бедра и ягодицы. А у мужчин, распределяется более равномерно. Тренировки проходят 3 дня в неделю, через день. Например, в пн., ср, и пятницу. 

✅ Приседания с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Выпады (без резины).Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Шаги в сторону с приседаниями.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Косые скручивания лежа с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Скручивания стоя с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

 

✅ Отжимания с колен (без резинки).Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Перестановка ног в упоре.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ «Пловец».Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Тяга в наклоне.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Разведение рук.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Разгибания с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Сгибания с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Махи ногой вверх.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Отведение ноги в сторону.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Отведение ноги стоя.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Разведение ног лежа.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Сгибания ног лежа.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Шаг в сторону с касанием пола + отведение.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Количество подходов в упражнении : 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Сопротивление резинки подбирается в зависимости от ваших физических данных

И не забывайте, что как минимум 50% успеха, будет зависеть от вашего 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ.

✅ Для мужчин.

Упражнения с фитнес резинкой для мужчин отличаются от женских только комплексом. Если у женщин больший упор делается на ноги, то у мажчин, нагрузка распределяется более равномерно. Хочется сказать, что фитнес резинки- это не лучший инвентарь для мужчин. Для мужских тренировок больше подходят упражнения с резиновыми петлями. Тем не менее, комплекс для мужчин мы подготовили. Имейте в виду, что часть упражнений будет выполняться только со своим весом.

Тренировки будут проходить 3 дня в неделю, через день. И на каждой отдельной тренировке, мы будем делать упор на разные мышечные группы.

✅ Приседания с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Выпады (без резины).Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Шаги в сторону с приседаниями.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Косые скручивания лежа с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Скручивания стоя с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Отжимания.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ «Пловец» с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Приведение локтей лежа.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Армейские отжимания.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Тяга резинки в наклоне.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Сгибания на бицепс.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Разведение рук с резинкой.Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

✅ Подброс бедра к корпусу (по 30 секунд каждой ногой)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Отжимания с подносом коленаПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Подъем в планкеПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ ЧервякПрограмма тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Приседания с поворотом корпусаприседания с поворотом корпуса

✅ Велосипед (не менее 60 секунд)Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15 (или более)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Сопротивление резинки подбирается в зависимости от ваших физических данных

И не забывайте, что как минимум 50% успеха, будет зависеть от вашего 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ.

В целом, выполняя упражнения с фитнес резинками в домашних условиях, можно добиться неплохого результата. Главное- грамотно построить свою программу тренировок и не лениться. Ну и, разумеется, при всем этом, правильно питаться.

📹 Видео.

А вот пример комплексной тренировки (преимущественно для девушек), в видеоформате.

Заказать резинки (и другой инвентарь) вы можете ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on telegram
Telegram
Share on facebook
Facebook
Share on vk
VK
Share on odnoklassniki
OK

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Оставьте комментарий