Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел):
Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.
🏋️♀️Виды упражнений со штангой.
Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:
Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:
Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:
Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.
Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.
🏋️♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших можно включить:
✅ Приседания.
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
✅ Выпады со штангой.
В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.
✅ Становая тяга.
Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.
Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:
При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.
✅ Жим штанги лежа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.
✅ Тяга в наклоне обратным хватом.
Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).
✅ Жим стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
✅Подъем на бицепс стоя.
Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.
✅ Французский жим.
🔸лежа
🔸стоя
🔸сидя
Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.
💪Программа тренировок со штангой.
Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.
Комплекс фул бади.
И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Жим лежа
Тяга к подбородку
Бицепс со штангой стоя
Французский жим лежа
Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.
Программа на 2 дня в неделю (сплит).
Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.
Программа упражнений со штангой на 3 дня в неделю (сплит).
Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.
🏋️♀️🏋️♂️Упражнения со штангой на все группы мышц
Если у вас особый график, есть противопоказания (грыжи, протрузии и т.д.) или, или другие условия, при которых вам нужен индивидуальный подход, мы можем составить вам индивидуальную программу тренировок. Подробнее в разделе тренер онлайн.
Здесь 3 варианты. Первый- купить скамью и наслаждаться. Второй: взять стулья без спинки и сделать из них что-то похожее. Либо просто заниматься на стульях. Третий: выполнять упражнения без скамьи.
На самом деле, не так уж много движений со скамьей, которые нельзя было бы заменить. Самое распространенное- это жим лежа. Пожалуй, это единственное упражнение, которое заменить нельзя. Все остальные- можно. Тот же французский жим лежа, может выполняться и сидя, и стоя.
Жим лежа можно заменить отжиманиями. Конечно, результат будет не совсем тот, но по включению мышц в работу, это идентичные движения, которые задействуют грудные мышцы, трицепс и переднюю плечевую дельту.
Как правило, все рекомендации сводятся к 16 годам. Но часто мы видим уже выступающих (на соревнованиях) ребят и в 14 и в 15 лет. Таким образом, можно заниматься и с 14 лет, но под контролем опытного, взрослого человека. Будьте осторожны с техникой выполнения. Не навредите себе на самом раннем этапе!
Нет понятия «для начинающих». Упражнения одни для всех. Можно делать абсолютно все, но только с правильной техникой выполнения. Есть более технически сложные движения: приседания, тяги. Есть менее сложные: подъем на бицепс, и так далее. Выполнять можно и те и другие, только начинайте с небольших весов, и постепенно увеличивайте вес снаряда, но только по мере оттачивания техники.
Как я уже рассказал выше, это базовые, многосуставные движения: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, выпады, армейский жим.
На самом деле, ничем. Все движения включают в работу одни и те же мышцы. Независимо от того, кто их выполняет: мужчина или женщина. Разница лишь в рабочих весах. Если в тех же приседаниях, рабочие веса у мужчин, обычно, выше 100 кг., то у женщин, редко выше 50 кг. Вот и вся разница.
Если же вы девушка, и боитесь, что у вас вырастут мышцы из за таких упражнений, не бойтесь. Этого не произойдет. У мужчин совсем иной гормональный фон, и мышцы у них растут значительно быстрее. Можно заниматься по одной и той же программе (мужчине и женщине), но у мужчины (в силу его физиологии) мышцы расти будут, а у женщины или не будут, или будут, но значительно медленнее. Точно сказать могу только одно: для увеличения объема тех же ягодичных мышц, и придания формы бедрам, вам однозначно понадобятся штанга и гантели. По крайней мере, результат с ними будет значительнее, чем при тренировках только с собственным весом.
И вообще, говоря о «больших мышцах» у девушек: все по-настоящему большие мышцы (как на картинках) сделаны на запрещенных препаратах, которые меняют гормональный фон в «мужскую» сторону. Так что, не переживайте, руки как у Халка у вас не вырастут.
📢Комментарии.
Оставьте свой комментарий, мы постараемся ответить как можно скорее!
Очень полезные упражнения!
Не где не пишу комментарии, но лично для вас оставлю) Спасибо Большое, очень все легко доступно и понятно)
На здоровье
Очень приятно и доступно написано.
А можно все-таки каждый день, не на износ конечно?
Мне 3 раза в неделю кажется мало.
Спасибо вам.
Нати