Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел):

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

жим штанги лежа

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.жим штанги лежа

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

французский жим со штангой лежа

🔸стоя

французкий жим со штангой стоя

🔸сидя

французкий жим со штангой сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

приседания со штангой

Выпады со штангой

выпады со штангой

Жим лежа

жим штанги лежа

Тяга к подбородку

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Бицепс со штангой стоя

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Французский жим лежа

французский жим со штангой лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

✅Приседания

приседания со штангой

✅Выпады

выпады со штангой

✅Армейский жим

жим штанги стоя

✅Тяга к подбородку

тяга штанги к подбородку

✅Подъем на носки стоя

подъем на ноках со штангой

✅Жим лежа

жим штанги лежа

✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

✅Подъем штанги на бицепс

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

✅Французский жим сидя

французкий жим со штангой сидя

✅Подъем штанги обратным хватом (на предплечье)

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

✅ Упражнение «книжка» (пресс)Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Такая программа выполняется 2-3 раза в неделю. Например, в понедельник  и пятницу. При хороших восстановительных способностях, можно тренироваться чаще. Например, в понедельник- день 1, среда- день 2, пятница- снова день 1. Следующий понедельник- день 2 и так далее.

Программа упражнений со штангой на 3 дня  в неделю (сплит).

Программы на 3 дня в неделю и более полноценные тренировочные комплексы, смотрите в специальном разделе с ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК.

 

🏋️‍♀️🏋️‍♂️Упражнения со штангой на все группы мышц

👉 НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

👉 НА СПИНУ

👉 НА ПЛЕЧИ

👉 НА РУКИ

👉 НА ГРУДЬ

Штанга- это отличный снаряд, который позволит вам набрать мышечную массу, снизить жировую прослойку, увеличить силу и силовую выносливость! Старайтесь не гнаться за рабочими весами и соблюдать технику выполнения упражнений.

❓Частые вопросы.

Если у вас особый график, есть противопоказания (грыжи, протрузии и т.д.) или, или другие условия, при которых вам нужен индивидуальный подход, мы можем составить вам индивидуальную программу тренировок. Подробнее в разделе тренер онлайн.

Здесь 3 варианты. Первый- купить скамью и наслаждаться. Второй: взять стулья без спинки и сделать из них что-то похожее. Либо просто заниматься на стульях. Третий: выполнять упражнения без скамьи.

На самом деле, не так уж много движений со скамьей, которые нельзя было бы заменить. Самое распространенное- это жим лежа. Пожалуй, это единственное упражнение, которое заменить нельзя. Все остальные- можно. Тот же французский жим лежа, может выполняться и сидя, и стоя.

Жим лежа можно заменить отжиманиями. Конечно, результат будет не совсем тот, но по включению мышц в работу, это идентичные движения, которые задействуют грудные мышцы, трицепс и переднюю плечевую дельту.

Как правило, все рекомендации сводятся к 16 годам. Но часто мы видим уже выступающих (на соревнованиях) ребят и в 14 и в 15 лет. Таким образом, можно заниматься и с 14 лет, но под контролем опытного, взрослого человека. Будьте осторожны с техникой выполнения. Не навредите себе на самом раннем этапе!

Нет понятия «для начинающих». Упражнения одни для всех. Можно делать абсолютно все, но только с правильной техникой выполнения. Есть более технически сложные движения: приседания, тяги. Есть менее сложные: подъем на бицепс, и так далее. Выполнять можно и те и другие, только начинайте с небольших весов, и постепенно увеличивайте вес снаряда, но только по мере оттачивания техники.

Как я уже рассказал выше, это базовые, многосуставные движения: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, выпады, армейский жим.

На самом деле, ничем. Все движения включают в работу одни и те же мышцы. Независимо от того, кто их выполняет: мужчина или женщина. Разница лишь в рабочих весах. Если в тех же приседаниях, рабочие веса у мужчин, обычно, выше 100 кг., то у женщин, редко выше 50 кг. Вот и вся разница.

Если же вы девушка, и боитесь, что у вас вырастут мышцы из за таких упражнений, не бойтесь. Этого не произойдет. У мужчин совсем иной гормональный фон, и мышцы у них растут значительно быстрее. Можно заниматься по одной и той же программе (мужчине и женщине), но у мужчины (в силу его физиологии) мышцы расти будут, а у женщины или не будут, или будут, но значительно медленнее. Точно сказать могу только одно: для увеличения объема тех же ягодичных мышц, и придания формы бедрам, вам однозначно понадобятся штанга и гантели. По крайней мере, результат с ними будет значительнее, чем при тренировках только с собственным весом.

И вообще, говоря о «больших мышцах» у девушек: все по-настоящему большие мышцы (как на картинках) сделаны на запрещенных препаратах, которые меняют гормональный фон в «мужскую» сторону. Так что, не переживайте, руки как у Халка у вас не вырастут.

📢Комментарии.

Оставьте свой комментарий, мы постараемся ответить как можно скорее!

1 комментарий к “Упражнения со штангой. ТОП лучших.”

Оставьте комментарий